Manual de Longevidade
Escrevi um livro e venho aqui apresentá-lo. Os moderadores que apaguem se não cumprir as regras.
É um guia evidence-based sobre como viver mais com saúde, escrito para a realidade portuguesa, não traduzido de mais um bestseller americano.
A razão de o ter escrito: a maioria dos livros de longevidade que andam por aí (Outlive do Attia, Lifespan do Sinclair, etc.) parte de um leitor que tem 3 horas por dia, casa com sauna, monitor contínuo de glicose e médico particular ao serviço. Nada disto bate com o português comum, com emprego de 40h, salário mediano e médico de família no SNS. Então tentei escrever a versão que faltava.
O que está lá dentro (23 capítulos, 220 páginas):
Parte I, ciência e estratégia: hallmarks of aging, métricas que importam (VO2 máx, força preensão, composição corporal), análises ao sangue para pedir (ApoB, Lp(a), score de cálcio coronário, por aí adiante), risco cardiovascular real, mentalidade dos 80%, orçamento de tempo.
Parte II, implementação: zona 2, limiar de lactato (com modelo polarizado 80/20), VO2 máx com 4×4 noruego, treino de força para a vida, equilíbrio, plano semanal integrado em 4-6h/semana, mediterrânica adaptada ao mercado PT, proteína (1,6 g/kg), jejum intermitente sem inflar a hype, suplementação racional (omega-3, vit D, creatina, magnésio) e suplementação polémica (NMN, rapamicina, metformina, GLP-1), sono, stress/HRV, álcool/cafeína/frio/calor.
O que tem de diferente vs. os bestsellers internacionais:
- Escrito em PT-PT
- Cada protocolo tem versão mínima viável (3h/semana) e versão optimizada (5-6h).
- Mais de 85 fontes científicas, todas com DOI ou URL acessível. Verificadas uma a uma.
- Sem suplementos à venda. Sem clínica privada. Sem programa pago.
- Toma posição contra o consenso popular quando a evidência manda (álcool, jejum prolongado, NMN, antioxidantes em mega-dose, vitamina D em populações sem défice).
- Capítulo específico sobre porque Portugal é #1 da OCDE em consumo de álcool e em diabetes, e #1 da UE em sedentarismo (73% nunca treinam).
Bónus gratuito: vai com um Caderno de Exercícios e Registo em PDF, com baseline pessoal, 12 semanas de registo de treinos, registo trimestral de biomarcadores, checklists semanais. Útil mesmo para quem não compra o livro.
Onde comprar: https://payhip.com/b/0MwlK
Estou disponível para responder a perguntas técnicas nos comentários (zona 2, treino de força, análises preventivas, jejum, suplementos, qualquer coisa). Sem vender nada além do livro.
Críticas construtivas bem-vindas. Os erros são meus, as fontes estão todas no livro para verificarem.