u/BarbecueVegan

Bonjour à tous,

Pour un contexte plus poussé, j'ai déjà publié ici il y a presque 1 mois.

Je m'apprête à commencer le programme GZCLP via l'app Bootcamp dès cette semaine, après 3 mois de Beginner Routine de r/Fitness, et cette transition viens avec son lot de questions plus ou moins "courantes".

Je suis arrivé à mes limites concernant la Beginner Routine et les adaptations que j'avais choisi : 5 séries (plutôt que 3), 1min30 de repos (récemment augmenté à 2min30/3min)... Ça tombe bien, je commençais à me lasser de ce programme.

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Mon profil en bref :

• Âge : 32 ans
• Taille : 167cm
• Poids : 72,6kg (stable à +/- 2kg depuis le 11/04)
• BF : 25%
• Diet : 2000kcal (si j'ai pas assez de lipides, je comble en glucides)
• Diet suivie (TDEE > Cutting > Moderate Carbs) : 1,932kcal
• Objectif principal : Perte de gras + prise muscle
• Fréquence d’entraînement : 4x sur 6jours (et non 7 contrairement à ce que j'avais écris)
• Temps par séance (hors échauffement et cardio) : 1h/1h10 max

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Question sur la nutrition :

J'ai lu par-ci par là sur Reddit que le programme GZCLP était très demandeur en énergie :

• Aujourd'hui à 2000kcal strict, dois-je augmenter mes kcals ?
• Si oui, à quel rythme augmenter ? 100kcal par semaine ? Jusqu'à quel total ?
• A raison de 25% de BF, quels effets attendre ?

Question sur GZCLP sur l'application Bootcamp :

• Le programme n'est pas le strictement le même que sur r/Fitness, j'imagine que n'est pas important ?
• Est-ce important que je me fasse 1 ou 2 séances pour trouver mon 1RM plutôt que me fier à mes perfs sur la Beginner Routine ?
• Selon vous, quel est le meilleur rythme entre 3x par semaine ou 4x par semaine ?
  • Quid du repos entre les séances ?
• Pour ceux qui font / ont fait GZCLP, quels sont vos retours / tips sur ce programme ?

Merci à vous !

Bonjour à tous,

Pour un contexte plus poussé, j'ai déjà publié ici il y a presque 1 mois.

Je suis arrivé à mes limites concernant la Beginner Routine et les adaptations que j'avais choisi : 5 séries (plutôt que 3), 1min30 de repos (récemment augmenté à 2min30/3min)...

Je m'apprête à commencer le programme GZCLP sur l'app Bootcamp dès cette semaine, après 3 mois de Beginner Routine de r/Fitness, et cette transition viens avec son lot de questions plus ou moins "courantes".

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Mon profil en bref :

• Âge : 32 ans
• Taille : 167cm
• Poids : 72,6kg (stable à +/- 2kg depuis le 11/04)
• BF : 25%
• Diet : 2000kcal (si j'ai pas assez de lipides, je comble en glucides)
• Diet suivie (TDEE > Cutting > Moderate Carbs) : 1,932kcal
• Objectif principal : Perte de gras + prise muscle
• Fréquence d’entraînement : 4x sur 6jours (et non 7 contrairement à ce que j'avais écris)
• Temps par séance (hors échauffement et cardio) : 1h/1h10 max

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Question sur la nutrition :

J'ai lu par-ci par là sur Reddit que le programme GZCLP était très demandeur en énergie :

• Aujourd'hui à 2000kcal strict, dois-je augmenter mes kcals ?
• Si oui, à quel rythme augmenter ? 100kcal par semaine ? Jusqu'à quel total ?
• A raison de 25% de BF, quels effets attendre ?

Question sur GZCLP sur l'application Bootcamp :

• Le programme n'est pas le strictement le même que sur r/Fitness, j'imagine que n'est pas important ?
• Est-ce important que je me fasse 1 ou 2 séances pour trouver mon 1RM plutôt que me fier à mes perfs sur la Beginner Routine ?
• Selon vous, quel est le meilleur rythme entre 3x par semaine ou 4x par semaine ?
  • Quid du repos entre les séances ?
• Pour ceux qui font / ont fait GZCLP, quels sont vos retours / tips sur ce programme ?

Merci à vous !

Hello everyone,

I'm slowly preparing to transition from the r/fitness beginner routine to the GZCLP program, as evidenced by this recent post: https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/comments/1tbfnte/passer_de_la_beginner_routine_rfitness_vers_531/

I started the beginner routine on April 11th. With the goal of losing fat, I set a target of 2000 kcal, in accordance with this TDEE calculation.

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Profile :

• Age: 32
• Height: 167cm
• Weight: 73kg (stable since April 11th)
• Body Fat: 25%
• Main Goal: Fat loss + muscle gain
• Training Frequency: 4 times a week
• Time per session (excluding warm-up and cardio): 1 hour / 1 hour 10 minutes max

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Session Details :

• Program Followed :
  • Beginner Routine from r/fitness
• Session Outline :
  • Warm-up: 5 minutes on the rowing machine
  • Program: 1 hour (with 2 or 3 warm-up sets per exercise)
  • Cardio: 20 minutes of incline walking
• Program Adaptation :
  • Original Program: 3x5+
  • My Adaptation: 5x5+ (now 5x5 only)
• Pace :
  • 2 days of work + 2 days of rest, etc.
  • Sometimes, 2 days of work + 1 day of rest + 2 days of work (depending on scheduling, but 3 days of rest afterward).

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Progress in weights, including the barbell (since April 11th) :

• Squat: 60kg -> 87.5kg
• Rowing: 60kg -> 70kg
• Dips (prefered to bench press): +7.5kg -> 16.25kg
• Deadlift: 60kg -> 95kg
• Overhead press: 30kg -> 40kg
• Pull-ups: -7/-10kg -> -5kg

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Diet

• 2000kcal/day
• 140g of protein, 70g of fat, the rest carbohydrates

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My summary

Over these two months, my weight hasn't changed. I started at 73.5 kg and this morning I weigh 73.3 kg (I had a few fluctuations between 72.5 and 74.5 kg).

Physically, I feel more "substantial," but visually, I don't see any change.

Due to my inexperience with certain movements, I didn't follow the program's recommendations regarding the rate of weight increase; I was very conservative. As a result, I recently increased the weights on some exercises significantly to catch up.

I've gained confidence in the exercises and in myself. Week after week, I often thought, "I don't know how I'm going to manage (with the increased weight)," but in the end, I always managed, sometimes by taking more rest than my 1 minute 30 seconds/2 minutes or by varying the exercises (for example, 2 sets of classic pull-ups then 3 sets of neutral-grip pull-ups).

However, today it's REALLY starting to get difficult:

• For example, squats take me between 4 and 5 seconds to stand up (on reps 4/5 and 5/5 of sets 4/5 and 5/5).
• Overhead push-ups: stuck at 40kg (only the last set) and significant difficulty on sets 3/4.
• Pull-ups: stuck at -5kg.

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My questions:

• In your opinion, should I adjust my diet? I've set a target of 2000kcal based on the TDEE calculation in order to lose fat. It's difficult to know whether to eat more to improve performance or to be in a calorie deficit to lose fat.
  • If I increase my calorie intake, at what rate? +100kcal per week? How far should I go? What else should I add? How and when? I'm already getting 140g of protein.
• I'm experiencing significant pain in my lower back (in the center and on the sides during deadlifts). What do you think is the cause, and how can I fix it?
  • The same issue occurs during rowing. What could be the explanation, and what are your technical tips?
• I'd like to make a clean transition to GCZPL. Is this the right time for you, or should I continue a little longer?

Thanks for reading!

Have a good day!

Bonjour à tous,

Je me prépare doucement à transitionner de la routine débutant de r/fitness au programme GZCLP comme en témoigne ce post récent : https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/comments/1tbfnte/passer_de_la_beginner_routine_rfitness_vers_531/

J'ai commencé la routine débutant le 11/04. Dans le but de perdre du gras, je me suis fixé à 2000kcal, en accord avec ce calcul de TDEE.

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Profil :

• Âge : 32 ans
• Taille : 167cm
• Poids : 73kg (stable depuis le 11/04)
• BF : 25%
• Objectif principal : Perte de gras + prise muscle
• Fréquence d’entraînement : 4x sur 7jours
• Temps par séance (hors échauffement et cardio) : 1h/1h10 max

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Détails d'une séance :

• Programme suivi :
  • Beginner Routine de r/fitness
• Déroulé d'une séance
  • Échauffement : 5min de rameur
  • Programme : 1h (avec 2 ou 3 séries de chauffe par exercice)
  • Cardio : 20min de marche inclinée
• Adaptation du programme :
  • Programme d'origine : 3x5+
  • Mon adaptation : 5x5+ (maintenant 5x5 uniquement)
• Rythme :
  • 2 jours de travail + 2 jours de repos, etc
  • Parfois, 2j travail + 1j repos + 2j travail (selon aléas du planning, mais 3j de repos après)

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Évolution des charges, barre comprise (depuis le 11/04) :

• Squat : 60kg -> 87,5kg
• Rowing : 60kg -> 70kg
• Dips (plutôt de DC) : +7,5kg -> 16,25kg
• Deadlift : 60kg -> 95kg
• Overhead press : 30kg -> 40kg
• Tractions : -7/-10kg -> -5kg

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Diet

• 2000kcal/jour
• 140g de protéines, 70g de lipides, le reste en glucides

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Mon bilan

Sur ces deux mois, mon poids n'a pas bougé. J'ai démarré à 73,5kg et ce matin, je pèse 73,3kg (j'ai eu quelques up&down entre 72,5 et 74,5).

Physiquement je me sens plus "dense", mais visuellement, je trouve qu'il n'y a pas eu de changement.

Dû à mon inexpérience sur certains mouvements, je n'ai pas suivi les recommandations du programme concernant le rythme d'augmentation des charges où j'ai été très conservateur. De fait, j'ai récemment beaucoup augmenté mes charges sur certains exercices, afin de rattraper le retard prit.

J'ai gagné en confiance sur les exercices et en moi même. De semaine en semaine je me suis souvent dit "je sais pas comment je vais faire (avec augmentation des charges)" mais finalement, je m'en suis toujours sorti, au prix parfois de prendre davantage de repos que mes 1m30/2min ou de varier les exercices (par exemple, 2 séries tractions classiques puis 3 séries de traction prise neutre)

Par contre, aujourd'hui ça commence VRAIMENT à être difficile :

• Squat par exemple, je mets entre 4 et 5 secondes à remonter (sur les répétitions 4/5 et 5/5, des séries 4/5 et 5/5).
• OVP : bloqué à 40kg (uniquement la dernière série) et grosses difficultés sur séries 3/4
• Tractions : bloqué à -5kg

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Mes questions :

• Selon vous, dois-je adapter ma diet ? Je me suis fixé à 2000kcal selon le calcul du TDEE afin de perdre du gras. C'est difficile de faire la part des choses entre manger plus pour gagner en perf, ou être en déficit pour perdre du gras.
  • Si augmentation des kcal, à quel rythme ? +100kcal par semaine ? Jusqu'où ? Qu'est-ce que je rajoute ? Comment et quand ? Je suis déjà à 140g de protéines
• Je ressens une belle douleur dans le bas du dos (au centre et sur les côtés sur le deadlift), quelle est la raison selon vous et comment régler le problème ?
  • Idem sur le rowing, quelle serait l'explication et vos tips techniques ?
• Je tiens à faire une transition propre vers GCZPL, est-ce le bon moment pour vous, ou alors, dois-je continuer encore un peu ?

Merci pour votre lecture !

Bonne journée !

Bonjour à tous,

Je me prépare doucement à transitionner de la routine débutant de r/fitness au programme GZCLP comme en témoigne ce post récent : https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/wkGM5prWp9

Dans la doc de la beginner routine, il est écrit :
- à suivre maximum 3 mois
- lors d'un ralentissement des performances

C'est le 2eme point qui m'intéresse.

J'ai récemment beaucoup augmenté mes charges sur certains exercices, car je ne suivais pas les recommandations officielles (1ere fois sur un exercice, technique approximative, etc).

Je tente de rattraper le retard prit et les sangles m'aident beaucoup également. Sur le squat, le choc à été un peu violent(+10 d'un coup) mais tout va bien. Sur le deadlift +8,5kg sans problème particulier.

Cependant, sur les tractions par exemple je sens que j'arrive à mon max. Je suis à -5kg et je n'ai aucune idée comment je vais rentrer 2rep à -3,75kg. Sur les dips je suis à +12,5, et faire 13,75 me paraît très compliqué d'avance.

Selon vous, à quel moment est ce qu'il ne fait plus aucun doute que l'on doit changer de programme car il y un ralentissement clair ?

Bonne journée !

Bonjour à tous,

Je suis actuellement la Beginner Routine de r/Fitness depuis un mois environ car j'ai complètement repris de zéro ma pratique.

Je ne suis pas "débutant au sens strict", car je vais à la salle depuis 2 ans environ.

J’aimerais passer à l'étape d'après. J'ai consulté le wiki de r/Fitness mais je ne sais pas quoi choisir entre le 5/3/1 et GZCLP.

Dans le but de perdre du gras, je me suis fixé à 2000kcal, en accord avec ce calcul de TDEE.

Mon profil :

• Âge : 32 ans
• Taille / poids : 167 cm / 73 kg / 25% BF
• Objectif principal : Perte de gras + prise muscle
• Fréquence d’entraînement : 3 à 4x par semaine (idéalement 3+1 séance de footing)
• Temps par séance : 1h/1h10 max

Mes questions :

• Vous conseilleriez plutôt 5/3/1 ou GZCLP dans mon cas ?
• Est-ce que 5/3/1 n’est pas trop “lent” après un programme débutant ?
• Est-ce que GZCLP reste bien pour construire de la masse musculaire, ou c’est surtout orienté force ?
• À partir de quel moment vous avez quitté la Beginner Routine ?

Merci 🙏