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Je suis passé d'un boulot où je bougeais pas mal à un poste pur bureau en sédentaire complet. Le choc est assez violent. Je me retrouve complètement vidé en fin de journée alors que j'ai littéralement rien fait de physique de la journée, c'est assez paradoxal.

J'ai tenté le réveil à 6h du mat pour aller courrir avant le taf, mais j'ai abandonné au bout de trois jours tellement j'étais à ramasser a la petite cuillère à midi. La marche pendant la pause déj c'est sympa deux minutes mais quand il pleut ou qu'il fait froid c'est mort.

Vous avez réussi à mettre en place quoi comme routine réaliste qui tient sur la durée sans impacter complètement votre sommeil ou votre vie perso ?

Salut !

Peut-on discuter de ces instruments mystiques que sont les kettlebell ? C'est des boules magiques ?

Après vraiment beaucoup d'années de pratique de muscu, fitness, crossfit et force athlétique j'ai décidé de changer de routine.

J'ai toujours tourné mes entraînements en salle sur l'hybride entre explosif et force, souvent pliométrie + force. Donc j'ai vraiment tout fait, du bench, squat, deadlift, à la barre, aux haltères, avec des séries variables, du très lourd, du moins lourd, etc... Mais aussi pas mal de muscu à la machine guidée, bref j'ai vraiment tout essayé (et pas quelques semaines, j'ai toujours essayé de garder une routine au moins 1 an)

Et là, par flemme et volonté de gagner du temps je me suis penché sur les circuits kettlebell. (J'ai déjà fait pas mal de circuits à la barre, surtout les circuits d'Europe de l'Est)

Donc maintenant je fais globalement toujours les mêmes séances, ça dure 45 min. Et bordel j'ai jamais eu d'aussi bons résultats physiques ! D'autant plus que je m'en fout un peu du physique, mon objectif premier c'est d'être athlétique.

J'utilise uniquement 2 kettlebell de 24kg pour tous les circuits, c'est quasiment les mêmes circuits que ce que j'avais déjà fait à la barre, avec des poids un peu en dessous (mes circuits à la barre je chargeais à 60kg)

Franchement je suis super étonné des résultats alors que j'étais assez sceptique vu l'espèce de "secte" autour des KB. Mais force est de constater que ça marche de fou, pourtant ce sont des poids "standards" comparé à ce que j'utilisais en haltères, les mouvements ne sont pas non plus différents de ce que j'ai déjà pu faire, franchement c'est de la magie y'a pas d'autre explication.

Salut la commu,

Voilà, j'essaie perpétuellement depuis 10 ans maintenant de perdre du poids et je me décourage trop souvent (même avec des amis, ça fini toujours par lâcher).

Je suis pas allergique au sport et au rééquilibrage alimentaire mais je manque vraiment de rigueur dans les efforts fournis.

Auriez-vous des astuces/applis/conseils ou même des communautés de sportifs amateurs pour vrm atteindre mon objectif (idéalement entre 10 et 15kg restant encore à perdre), sachant que j'ai péniblement en 1 an perdu 7 kg environ.

Voilà, je jette ma bouteille à la mer 😄

Salut à tous,

Je vais à la salle 5 fois par semaine depuis janvier 2025 (40 min de Cardio + 50 min de muscu). L’année dernière j’ai coupé deux semaines à l’été mais pas de problèmes particuliers, j’imagine que j’étais encore trop dans la phase d’apprentissage pour voir un quelconque changement après une pause aussi courte.

Cette année c’était donc ma première « vraie » coupure (pour les vacances de Noël je continuais la salle 2fois/semaines), j’ai arrêté deux semaines et demi. Vacances actives (+20 000 pas par jour en moyenne) mais pas de muscu à part une petite sceance dans un street workout. J’ai maintenu un apport en protéine autour de 1 à 1,5 g/kg.

Reprise de la salle ce lundi et j’en chie un max 🥵🥵🥵

En gros les « symptômes »

- Pour le Cardio là où habituellement je reste sous les 150 bpm sur l’escalier avant la barre des 15 min, là j’y suis déjà au bout de 5 min.
- Pour la muscu, j’ai perdu en rep ou en poids sur tous les exos, certains comme le deadlift c’est criant (3 rep à 150kg habituellement et hier j’ai tout donné pour faire une seule rep à 130kg)
- Courbatures de malade le lendemain, comme à mes débuts…
- Des début de crampes, pas pendant la seance mais après, en faisant des gestes anodins, ou je sens que ça commence à partir.

Bon j’imagine que c’est normal, au bout de combien de temps je peux imaginer retrouver des entraînements « normaux » et est-ce que vous modifiez votre programme en retour de vacances ?

Loin de là de vouloir remettre en cause leurs contributions au monde de la musculation - c’est un fait. Sauf que voilà aujourd’hui les connaissances en sciences et bio mécaniques ont évolués et leur discours pas du tout, ils se referment dans un débat sectaire et je trouve ça dommage.

A partir de quand vous avez arrêté de les prendre au sérieux? Ou à minima trier leurs informations.

Édit: je parle uniquement de leur contenu musculation

Je suis une femme de 31 ans. J'ai toujours fais environ 55 à 60kg, un poids plutôt normal pour 1m65. J'étais plutot assidue au sport.
J'ai donné la vie il y a bientôt 2 ans. Et pourtant, ça ne m'a pas fait grossir, une fois le petit bonhomme pondu, j'avais 3-4kg à perdre, rien d'anormal.

Et puis l'allaitement... et là le drame. En quelques mois, je suis montée à 73kg, alors que tout le monde m'avait dit que j'allais "fondre". La bonne blague !

Bref. Aujourd'hui j'envisage enfin de m'y remettre, à la rentrée. Mais j'ai peur faire comme je l'ai déjà fait auparavant : repousser encore.

Si vous êtes dans ma situation, je suis preneuse de conseil, de vos sources de motivations, car de "rebouger" me paraît être une montagne, après autant de temps d'inactivité.

Merci d'avance pour vos conseils

Bonjour à tous,

Contexte rapide : je suis un homme de 21 ans, 1m78 pour 68 kg. J'ai perdu environ 25 kg il y a deux ans et, depuis maintenant 3 mois, j'ai commencé une recomposition corporelle avec l'objectif de perdre du gras tout en gagnant du muscle.

Je fais environ 1h30 de salle, 5 fois par semaine, et je marche au minimum 10 000 pas par jour.

Le problème, c'est que je vois assez peu de changements pour le moment. Je sais bien que trois mois, ce n'est pas énorme et qu'une transformation physique prend du temps, mais j'ai quand même l'impression que mon alimentation pourrait ralentir mes progrès. Pour l'entraînement, j'essaie d'augmenter progressivement les charges ou l'intensité dès que possible.

Là où je bloque vraiment, c'est sur l'alimentation. J'ai quelques notions concernant les calories et les protéines, mais je n'arrive pas à déterminer combien je devrais réellement manger. Ne pas savoir si je mange trop ou pas assez me crée également pas mal d'anxiété.

J'ai essayé des applications comme Yazio pour avoir une estimation, mais elles me proposent essentiellement des objectifs de perte de poids, alors que ce n'est pas exactement ce que je recherche : mon objectif est surtout de perdre du gras tout en conservant/gagnant du muscle, et mon poids n'est pas forcément censé beaucoup diminuer.

Du coup, j'aimerais avoir vos conseils : comment avez-vous déterminé les quantités de nourriture/calories qui vous convenaient pour une recomposition corporelle ?

Je ne suis pas spécialement contre le fait de compter mes calories et de peser mes aliments pendant un moment pour avoir une meilleure idée de ce que je mange. Ma seule limite serait de devoir consulter une diététicienne, car j'ai déjà essayé par le passé et l'expérience ne m'avait vraiment pas plu.

Merci d'avoir lu et merci d'avance à ceux qui pourront m'aider ! 😊

Bonjour, existe-t-il des personnes qui utilise le PDC pour l'hypertrophie même à un niveau avancé ? (Je ne cherche pas à travailler les figures). Si quelqu'un à un témoignage ou des conseils, je suis preneur ! (pas de street lifting j'en peux plus) Merci pour vos retours !

Du fait de mon emploi du temps qui change assez régulièrement je suis irrégulier à la salle.

Je vais entre 3 et 6 fois à la salle en fonction des semaines.

Le soucis c'est que je lis un peu tout et n'importe quoi sur le programme à adopter en fonction du nombre de jours hebdo à la salle mais de ce que j'ai cru comprendre (je me trompe peut être) :

• 3 fois par semaine = plutôt fullbody

• 4 ou 5 fois = plutôt upper/lower

• 6 fois : split ou PPL

Du coup j'arrive pas à savoir s'il faut que je me cale sur le plus petit nombre (donc 3 fois donc fullbody et faire du rab si j'y vais plus souvent) ou pas.

Auriez-vous des conseils dans ce cas svp ?

Parfois je sens un peu de raideur après ma séance de sport, rien de méchant. Mais assez pour me faire réfléchir à ce que je pourrai prendre pour améliorer ça.

Vous êtes plutôt collagène, glucosamine ou autre ?

Bonjour bonjour ^^

Voilà je viens vers vous en recherche de conseils ou même d'exemples. Pour le contexte, je pratique la calisthénie depuis 3 ans, je suis passé d'un corps de petit insecte (47kg) à un corps plus honnête de 71 kg. Je suis passé par un peu toute les phases, j'ai fait beaucoup de poids de corps et j'ai aussi fait un peu de weighted calisthenics. Je pratique également d'autres sports comme la boxe et occasionnellement la course et le sprint.

Je ressens, depuis quelques mois, une certaine lassitude quant à cette pratique de la musculation. J'ai essayé de me mettre à fond dans la calisthénie lesté et de suivre un plan de surcharge progressive, mais je trouve ça terriblement chiant et ça ne m'apporte plus aucun plaisir.

J'aime bien l'idée du poids du corps, j'ai toujours aimé ça mais je ne trouve aucune donnée sur la progression au poids du corps en tant que pratiquant "avancé". Ma question est donc la suivante : Que faire ? Qu'est-ce que vous me conseillez ? Est-ce qu'il existe des exemples de personnes qui ont eu des résultats seulement avec leur pdc ? Merci d'avoir lu mon poste !

Salut !

Je suis nouveau dans le domaine, je vais à la salle depuis le 3 août et j’ai commencé à prendre de la whey BioTech.

Il y a un truc que je comprend pas, sur le paquet il est écrit de consommer une dose dans les 45 minutes qui suivent la séance.

Il est également indiqué d’en consommer une dose entre les repas donc entre le petit déjeuner et le repas du midi puis entre le repas du midi et le dîner du soir pendant les journées d’entraînement.

Pour ma part je fais ma séance dès 6h30 et ensuite je prend le petit déjeuner vers 9h45. En toute logique je dois en prendre 2 fois dans la matinée ? ça va partir vite à ce rythme là

si vous avez des conseils je suis preneur merci !

J'ai passé commande y'a 3 jours et elle vient à peine d'être expédiée aujourd'hui. Mais j'ai un peu peur parce que maintenant je ne vois que des gens qui se plaignent du service de livraison, et du fait que le site n'effectue pas de remboursement en cas de problème. Pour ceux qui ont déjà commandé, comment était l'expérience ?

Bonjour, j'ai crée un programme afin d'entrainer/developper le haut de mon corps et améliorer ma détente verticale pour le volleyball.
J'aimerai quelques avis afin de savoir si le programme est bon.

UPPER 1**

**Pecs**

* Machine pec : 4 × 12–15
* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Dos**

* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Biceps**

* Curl à la poulie en supination ou curl incliné : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**Triceps**

* Extension triceps à la poulie : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**UPPER 2**

**Pecs**

* Machine pec : 4 × 12–15
* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Dos**

* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Biceps**

* Hammer curl : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**Triceps**

* Skullcrushers : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

LOWER 1
Plyométrie
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
CMJ : 4 × 3
Force
Back Squat : 4 × 5
RDL : 3 × 6–8
Bulgarian Split Squat : 3 × 6 par jambe
Leg Curl : 2 × 10–12
Calf Raises : 3 × 10–15
LOWER 2
Plyométrie
Depth Jump : 3 × 3
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
Single-Leg Pogo : 3 × 10 par jambe
Force
Back Squat : 4 × 4
Trap Bar Deadlift : 3 × 4–6
Hip Thrust : 3 × 6–8
Heavy Calf Hold : 2 × 20–30 secondes

Bonjour,

Ayant débuté la muscu il y a 1 semaine, je fais des tractions pronation tel que recommandé par un coach que j’ai pris. Je bloque à 2-3 tractions et une exécution a priori pas top.
Quand j’effectue mes tractions, je sens que ça fait mal sur le côté gauche : haut du dos gauche, arrière d’épaule et haut du bras partie post (triceps).

En traction prise neutre ça va mieux ceci dit, mais quand même mal.

Ce matin, ça m’a assez gêné pour le reste de ma séance, en particulier la douleur sur le haut du triceps gauche pour mes exos de triceps de fin de séance. Ça ne ressemble pas du tout à des douleurs type courbatures.

Est-ce quelque chose de « normal » quand on débute dans les tractions (ex : tendons pas encore prêts et ça va venir avec le temps) ? Ou bien est-ce que mon corps n’est pas du tout prêt à ce type de mouvement, bien que j’ai déjà une base musculaire, et je dois donc d’abord m’entraîner sur les tractions assistées à la machine ou le tirage vertical ?

EDIT : pour être plus précis, mon point douloureux au niveau de l’épaule n’est pas vraiment l’épaule mais le haut du dos au niveau du muscle infra-épineux

EDIT : 1m75 pour 73.5kg si ça peut aider
Échauffement simple de rotation des épaules, coudes, poignets, etc.
1 série de tractions scapulaires et 1 série de pompe avant ça

Bonjour à tous,

Je m'entraîne depuis environ 17 ans et je fais face à une gêne persistante au niveau de l'avant-bras gauche depuis quelques mois (au niveau des flechisseurs de l avant bras). Je cherche des retours d'expérience ou des pistes de réflexion.

Contexte :
Il y a environ 6 mois, j'ai intensifié le travail des avant-bras : une séance dédiée par semaine, plus des tractions en tirage supination lestées et pas mal d'exo pour les biceps. Je pense que c'est ce qui a déclenché la gêne.

Ce que j'ai déjà fait :

• Arrêt complet des exercices spécifiques avant-bras depuis 2 mois
• Retrait du développé couché lourd
• Retrait du tirage au-dessus de la tête
• Utilisation de sangles pour tout le rowing
• Uniquement des prises neutres
• Travail de renforcement spécifique de l'avant-bras (sans effet notable)

Situation actuelle :
Malgré ces ajustements, la gêne revient systématiquement après chaque séance haut du corps. Pas de douleur à proprement parler (1/10), mais une sensation gênante et persistante qui ne s'améliore pas. Je ne sais plus trop quoi essayer d'autre.

Est-ce que certains d'entre vous sont déjà passés par une situation similaire ? Des exercices, étirements ou approches qui ont aidé ?

Je n'ai pas acces a un docteur malheuresement ni kine..

Merci d'avance pour vos retours !

Salut! NB22 IMC 32 c'est désastreux mais je suis vrm motivée à bouger et devenir une muscle mommy

Seulement j'ai des contraintes : étudiante qui va déménager donc très peu de thunes, notamment pour les courses ; je suis pas trop calée sur la nourriture vegan/végé qui me semble la + abordable pour une alimentation très protéinée ; un TDAH qui fait que c'est hyper compliqué pour moi d'avoir une routine (le comble quand je rêve d'en avoir une depuis des années...), donc je repose sur faire du sport avec des amies mais dès qu'elles sont pas dispo j'arrive plus :(

Heureusement avec la fac je peux avoir accès à des cours de sport gratuits !! (La salle pue smr par contre et elle est toujours blindée :/). Sinon jai accès à presque tous les sports auxquels on peut penser.

Est-ce-que l'une ou l'un d'entre vous aurait des recommandations de "programmes", routines, manières d'instaurer une routine, recettes protéinées pas chères (j'aime bcp bcp cuisiner), recos de sports que je peux faire grâce à la fac sur la semaine ?

Btw jai perdu -17kg de septembre à avril à cause d'une grosse dépression + changement de traitement, donc je reviens de loin, et je fais vrm gaffe à perdre trop de poids rapidement pour pas que mon corps crève littéralement

Merci à toustes!!!

Bonjour,

Je fais de la muscu à la maison (je ne veux pas aller à la salle pour diverses raisons) avec nutrition adaptée et 3 à 4 séances par semaine d'environ 30 minutes à 1h.

Je fais actuellement 75kg pour 1m76 et je dirais que je suis entre 15 et 20% de body fat (mais je peux me tromper).

Voila maintenant que le contexte est donné, j'aimerais savoir si pour développer mes pectoraux, j'ai le matériel pour en développer en faisant des pompes (normales ou déclinées). En matériel j'ai un bench pour pouvoir faire du décliné, j'ai des poignées pour augmenter l'amplitude et j'ai un sac à dos dans lequel je peux mettre 25kg de poids...

Est-ce suffisant pour développer des pecs assez gros pour qu'ils soient esthétiques lorsque je serais + sec ? Avez vous des exercices à me conseiller en plus ?