boa tarde, eu comecei a +ou- pouco tempo, ja costumava fazer atividade físicas, não era completamente sedentário, fazia umas flexões aqui ou ali ou barra fixa, mas a uns 6 meses comecei a fazer algo mais estruturadinho, e recentemente cheguei a minha versão "definitiva", avaliem por favor (só posso ir na academia as sextas, mas tenho acesso a halteres ajustaveis onde treino karate)
2ª: barra fixa, 3 sets, repetiçoes maximas, geralmente 2 sets pegada normal e 1 aberta
remada com elástico: 3 sets
rosca direta e martelo: 2 sets cada, alternando entre as 2
rosca inversa: 2 sets também
3ª feira: elevação lateral, 3 sets
flexão abertinha com peso, 3 sets
flexão diamante, 2 sets
triceps frances unilateral, 2 sets
paralela com peso, 2 sets
5ª é o mesmo que 2ª mas com elevação lateral
6ª : tambem treino pernas na sexta, mas vou falar só superiores: supino maquina 3 sets
cruxifixo inclinado na maquina 3 sets
pushdown triceps 3 sets