u/Faded_hotelier_98

Ada kay adi nanaman doomscrolling hour ko ngan waray ak libang asya adi hin libre nanaman na fitness advice para haiyo na tanan.

Ha yena, ha LOWER BODY liwat kita kay tapos na an upper body ha una ko na post.

Tikangon ta:

LOWER BODY 🦵🦵

Sugad ha upper body, an aton lower body mayda gihap ito mga pundasyon na galaw na mandatory gud haimo pag aalsa.

Mayda duha (2) na main movement pattern ha lower which includes

1.SQUAT
2.HIP HINGE.

An SQUAT kay mostly maaram na kita hini na pattern kay ginagamit ini na gios kun nalingkod kita. Kun ha pag aalsa, gin dadagdagan la naton ine hin bug-at pero importante mabaruan nimo iton squat diri la ito usa ka variaton. Duduha actually.

An duha ka main type na squat is:
- WIDE STANCE SQUAT
- NARROW STANCE SQUAT

Ano it pinagkaiba ine na duha?

Keeping it simple, tim NARROW STANCE kay matatarget imo QUADRICEPS (an unod na ada printi tim legs). Amo ini an pattern na makaka ATG (ass to grass) squat kagud. Kumita kana ka squat hin weighlifters? Sugad hito. High bar , Narrow Stance it kaurugan na gin gagamit, hence you see they have MASSIVE QUADS.

An WIDE STANCE naman kay makaka-igo hin mas maupay haimo ADDUCTORS or INNER THIGHS pati na ghap glutes.

Ha kaurugan naton na gin istoryahan, an titirahon liwat naton na part kay an ada ha luyo 🫣.

An HIP HINGE kay usa na foundational movement pattern na importante para ma asikaso iton HAMSTRINGS,GLUTES, & LOWER BACK (Erector spinae muscles). Mga movement example hini kay:
-Deadlifts/RDL’s/Stiff Leg Deadlift/ ATBP.

Medyo mahubya na mag type so,

TBC ha No.3 which is an mga ISOLATION movement patterns liwat starting balik ha UPPER.

💪🕶️

Gin luluntog ak so adi hin libre na gym tips para ha may balak mag tikang pagpadako hin lawas para ha kalusugan ngan lakas ha pan adlaw adlaw na pamumuhay.🫡

Let’s start:

An UPPER BODY mayda ito upat (4) na main foundation movement patterns na kailangan mo tigmnan,

1. VERTICAL PUSH (Duso Pa-igbaw)
   2.VERTICAL PULL (Hulbot tikang ha igbaw)
   3.HORIZONTAL PUSH (Duso harapan)
2. HORIZONTAL PULL (Hulbot harapan)

Damo it iba iba na klase na exercise na pwede mo ig tistingan para mabilngan nimo iton madara gud para haimo. Pwede ini ha barbells,dumbells,machines,bodyweight, resistance bands atbp.

Iton punto hine na mga main movement patterns kay igkakasulit ka hin unod na naii-go kada buhat, samtang most likely, pinaka mabug-at nim na alsa ine (compound exercises) na makaka resulta in highest Mechanical Tension na importante para gains.

Example nala :

*An pushup kay usa ito ka HORIZONTAL PUSH kay tim gin duduso ada man imo harap an salog.

Gin tatawag nak ni madam so,

TBC.

💪🕶️