Consiglio Piano di Allenamento manubri e corpo libero
Buongiorno, seguo da un po' il sub e vorrei sapere se qualcuno può darmi spunti da persona esterna alla routine di allenamento che sto seguendo da qualche settimana, più che altro per non perdere tempo. Di base non mi piace andare in palestra e preferisco allenarmi da casa , ho un paio di manubri componibili e posso arrivare a max 16chili per manubrio. Da giugno circa sono stato più attento alla dieta e ai macro arrivando quasi sempre sulle 100g di proteine al giorno, ero 72kg ora peso 68, 33M e altezza 168cm. Questo il piano che dando in pasto a Gemini è venuto fuori, a me sembra molto corretto, adesso comunque sto passando da dieta ipocaloria a normocalorica per mettere massa, perchè mi vedo abbastanza definito ma secondo me mi manca proprio massa muscolare (esempio addominali) . Allego il piano, che ne pensate?manca qualche gruppo muscolare? per l'ipertrofia va bene? è abbastanza semplice in realtà
========================================
PROGRAMMA FULL BODY A-B-A (PESI)
========================================
- Frequenza: 3 volte a settimana (es. Lun-Mer-Ven)
- Durata media: 45-50 minuti
- Tempi di recupero: 60"-90" (120" per le trazioni)
- Pesi a disposizione: fino a 16 kg per manubrio
----------------------------------------
SCHEDA A (Lunedì / Venerdì)
----------------------------------------
[FASE 1 - CARICO PESANTE / BODYWEIGHT]
- SQUAT CON MANUBRI
• 3 serie x 8-12 ripetizioni (Riposo: 90")
• Carico: Pesante (~16 kg per manubrio)
- TRAZIONI ALLA SBARRA *oppure* REMATORE CON MANUBRI
(Scegli uno dei due in base all'attrezzatura):
• OPZIONE A (Se hai la sbarra): TRAZIONI
3 serie x Max ripetizioni pulite (Riposo: 120")
• OPZIONE B (Con manubri): REMATORE
3 serie x 8-12 ripetizioni (Riposo: 90")
[FASE 2 - CARICO MEDIO/LEGGERO]
- PUSH-UPS (PIEGAMENTI BRACCIA)
• 3 serie x 8-12 ripetizioni (Riposo: 90")
• Carico: Corpo libero
- ALZATE LATERALI
• 3 serie x 10-12 ripetizioni (Riposo: 60")
• Carico: Leggero (~4-5 kg per manubrio)
- PLANK ISOMETRICO
• 3 serie x 45-60 secondi (Riposo: 60")
• Carico: Corpo libero
----------------------------------------
SCHEDA B (Mercoledì)
----------------------------------------
[FASE 1 - CARICO PESANTE/MEDIO]
- AFFONDI SUL POSTO
• 3 serie x 10 rep per gamba (Riposo: 90")
• Carico: Medio/Pesante
- OVERHEAD PRESS (DISTENSIONI SPALLE)
• 3 serie x 8-12 ripetizioni (Riposo: 90")
• Carico: Medio
- PULL-OVER CON 1 MANUBRIO
• 3 serie x 10-12 ripetizioni (Riposo: 90")
• Carico: Pesante (a due mani)
[FASE 2 - ISOLAMENTO E CORE]
- SUPER-SET BRACCIA (BICIPITI + TRICIPITI)
• 3 serie x 12 Curl + 12 Estensioni (Riposo: 90")
• Carico: Medio (~8 kg)
- CRUNCH INVERSO
• 3 serie x 12-15 ripetizioni (Riposo: 60")
• Carico: Corpo libero
----------------------------------------
GESTIONE CORSA (CARDIO SEPARATO)
----------------------------------------
- Giorni dedicati: Martedì e/o Sabato
- Durata: 5 km a passo costante (o 35 minuti)
- Importante: Mai fare la corsa nello stesso giorno dei pesi!
========================================