u/WildQuarter2720

Bonjour, j'ai crée un programme afin d'entrainer/developper le haut de mon corps et améliorer ma détente verticale pour le volleyball.
J'aimerai quelques avis afin de savoir si le programme est bon.

UPPER 1\*\*

\*\*Pecs\*\*

\* Machine pec : 4 × 12–15
\* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Dos\*\*

\* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
\* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
\* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Biceps\*\*

\* Curl à la poulie en supination ou curl incliné : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

\*\*Triceps\*\*

\* Extension triceps à la poulie : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

\*\*UPPER 2\*\*

\*\*Pecs\*\*

\* Machine pec : 4 × 12–15
\* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Dos\*\*

\* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
\* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
\* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Biceps\*\*

\* Hammer curl : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

\*\*Triceps\*\*

\* Skullcrushers : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**LOWER 1**
**Plyométrie**
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
CMJ : 4 × 3
**Force**
Back Squat : 4 × 5
RDL : 3 × 6–8
Bulgarian Split Squat : 3 × 6 par jambe
Leg Curl : 2 × 10–12
Calf Raises : 3 × 10–15
**LOWER 2**
**Plyométrie**
Depth Jump : 3 × 3
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
Single-Leg Pogo : 3 × 10 par jambe
**Force**
Back Squat : 4 × 4
Trap Bar Deadlift : 3 × 4–6
Hip Thrust : 3 × 6–8
Heavy Calf Hold : 2 × 20–30 secondes

Bonjour, j'ai crée un programme afin d'entrainer/developper le haut de mon corps et améliorer ma détente verticale pour le volleyball.
J'aimerai quelques avis afin de savoir si le programme est bon.

UPPER 1\*\*

\*\*Pecs\*\*

\* Machine pec : 4 × 12–15
\* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Dos\*\*

\* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
\* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
\* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Biceps\*\*

\* Curl à la poulie en supination ou curl incliné : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

\*\*Triceps\*\*

\* Extension triceps à la poulie : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

\*\*UPPER 2\*\*

\*\*Pecs\*\*

\* Machine pec : 4 × 12–15
\* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Dos\*\*

\* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
\* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
\* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

\*\*Biceps\*\*

\* Hammer curl : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

\*\*Triceps\*\*

\* Skullcrushers : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**LOWER 1**
**Plyométrie**
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
CMJ : 4 × 3
**Force**
Back Squat : 4 × 5
RDL : 3 × 6–8
Bulgarian Split Squat : 3 × 6 par jambe
Leg Curl : 2 × 10–12
Calf Raises : 3 × 10–15
**LOWER 2**
**Plyométrie**
Depth Jump : 3 × 3
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
Single-Leg Pogo : 3 × 10 par jambe
**Force**
Back Squat : 4 × 4
Trap Bar Deadlift : 3 × 4–6
Hip Thrust : 3 × 6–8
Heavy Calf Hold : 2 × 20–30 secondes

Hi, I created a full program of 4 days which can develop my upper body( hypertrophy) and upgrade my vertical jump in order to become a better volleyball player
UPPER 1
Chest
Pec Machine: 4 × 12–15

Incline Bench Press (or Flat Bench Press): 4 × 12–15 — 2 min rest

Back
Pull-Ups: 4 sets to maximum reps — 2 min rest

Lat Pulldown, Pronated Grip: 4 × 12–15 — 2 min rest

Machine Row: 4 × 12–15 — 2 min rest

Biceps
Supinated Cable Curl or Incline Dumbbell Curl: 4 × 12–15 — 1 min 30 sec rest

Triceps
Cable Triceps Pushdown: 4 × 12–15 — 1 min 30 sec rest

UPPER 2
Chest
Pec Machine: 4 × 12–15

Incline Bench Press (or Flat Bench Press): 4 × 12–15 — 2 min rest

Back
Pull-Ups: 4 sets to maximum reps — 2 min rest

Lat Pulldown, Pronated Grip: 4 × 12–15 — 2 min rest

Machine Row: 4 × 12–15 — 2 min rest

Biceps
Hammer Curl: 4 × 12–15 — 1 min 30 sec rest

Triceps
Skull Crushers: 4 × 12–15 — 1 min 30 sec rest

LOWER 1
Plyometrics
Penultimate Step: 3 × 3 per side

Countermovement Jump (CMJ): 4 × 3

Strength
Back Squat: 4 × 5

Romanian Deadlift (RDL): 3 × 6–8

Bulgarian Split Squat: 3 × 6 per leg

Leg Curl: 2 × 10–12

Calf Raises: 3 × 10–15

LOWER 2
Plyometrics
Depth Jump: 3 × 3

Penultimate Step: 3 × 3 per side

Single-Leg Pogos: 3 × 10 per leg

Strength
Back Squat: 4 × 4

Trap Bar Deadlift: 3 × 4–6

Hip Thrust: 3 × 6–8

Heavy Calf Hold: 2 × 20–30 sec

Bonjour, j'ai crée un programme afin d'entrainer/developper le haut de mon corps et améliorer ma détente verticale pour le volleyball.
J'aimerai quelques avis afin de savoir si le programme est bon.

UPPER 1**

**Pecs**

* Machine pec : 4 × 12–15
* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Dos**

* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Biceps**

* Curl à la poulie en supination ou curl incliné : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**Triceps**

* Extension triceps à la poulie : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**UPPER 2**

**Pecs**

* Machine pec : 4 × 12–15
* Développé couché incliné (ou à plat) : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Dos**

* Tractions : 4 séries au maximum de répétitions réalisables — 2 min de repos
* Tirage vertical prise pronation : 4 × 12–15 — 2 min de repos
* Rowing machine : 4 × 12–15 — 2 min de repos

**Biceps**

* Hammer curl : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

**Triceps**

* Skullcrushers : 4 × 12–15 — 1 min 30 de repos

LOWER 1
Plyométrie
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
CMJ : 4 × 3
Force
Back Squat : 4 × 5
RDL : 3 × 6–8
Bulgarian Split Squat : 3 × 6 par jambe
Leg Curl : 2 × 10–12
Calf Raises : 3 × 10–15
LOWER 2
Plyométrie
Depth Jump : 3 × 3
Penultimate Step : 3 × 3 par côté
Single-Leg Pogo : 3 × 10 par jambe
Force
Back Squat : 4 × 4
Trap Bar Deadlift : 3 × 4–6
Hip Thrust : 3 × 6–8
Heavy Calf Hold : 2 × 20–30 secondes