u/alvaaromata

La informacion que voy a compartir aqui esta basada en experiencia y sobretodo en datos cientificos y probados. Antes de nada, quiero pedir que gente que venga a decir chorradas, a decir que la ciencia es inutil, que ellos hacen press banca todos los dias y cualquier tonteria del estilo, pueden abstenerse de comentar.

La pierna se divide en las siguientes partes:
- Cuadriceps: Su funcion es extender las rodillas. Se dividen en 4 cabezas(como dice su nombre), los 3 vastos laterales y el recto femoral. Este ultimo es biarticular, tambien se encarga de flexionar la pierna hacia nuestra cadera. Por ello cuando hacemos un movimiento de sentadilla o similar, donde nuestra pierna esta pegada a la cadera, apenas se activa (ya que no puede cumplir sus dos funciones a la vez. Por ello para entrenar los cuadriceps necesitamos fundalmente dos ejercicios. Un patron de sentadilla(prensa,hack,libre..) para vastos laterales. Y una extension de pierna para recto femoral+ vastos laterales. Este ultimo es un si o si, ya que es el unico ejercicio que aisla al 100% todo el cuadriceps.

-Femoral: Tecnicamente esta dividido en 3 partes, el biceps femoral(que hace lo mismo que el biceps pero en la pierna), el semitendinoso y el semimembranoso. Estos dos ultimos se suelen tratar como el mismo. Porque comparten la funcion principal de extender la cadera(el movimiento del peso muerto) aunque el biceps femoral tambien participa. Por eso para entrenarlos necesitas exactamente eso, un curl femoral,para la flexion de rodilla y una extensión de cadera (hiperextensiones, peso muerto…).

-Adductores: Tiene muchas partes pero practicamente todas hacen lo mismo. El movimiento mas importante es acercar la pierna a la linea media del cuerpo. Asi que con la maquina estandar lo cubres. Y tambien actua como estabilizador en extensiones de cadera y sobretodo patrones de sentadilla.

-Gemelos: su unica funcion es estabilizar para poder mantenernos en pie y por otro lado, la flexion plantar(ponerse de puntillas). Asi que con un movimiento tipico similar lo entrenas, mejor si es de pie que sentado.

-Gluteos: Se divide en mayor,medio y menor. El mayor participa en el mismo movimiento que el femoral(extensiones de cadera)Por eso un Hip Thrust donde extiendes la cadera, es muy bueno porque también participan los otros como estabilizadores.El medio, hace lo contrario que el adductor, abre la pierna, asi que con la maquina de abrir esta bien tambien.

Este ha sido el post, espero que les sirva.

Vengo a mostrar mi rutina y explicarla para que si alguien lo necesita, encuentre inspiracion, ya que considero que esta muy bien estructurada y programada. O bien si alguien cree que podría corregir algo pues también lo agradezco.

Tengo que aclarar que el orden de ejercicios esta en base a lo que yo quiero priorizar y es totalmente cambiable. Elijo este split porque: se adapta a disponibilidad, me permite entrenar todo 2x semana en especial la pierna que es lo que mas priorizo y sobretodo LO DISFRUTO. Que al final es lo que importa.

Push(Lunes)
-Press inclinado 3x6-10 a RIR1
Empiezo por este ya que mi pecho es mi punto debil y al ser un press pesado lo pongo al principio para poder cargar mas. Lo hago en maquina personalmente pero no importa.
-Peck-Deck 3x6-10 RIR1
Ejercicio para aislar el pecho al 99%. Poco que añadir. Para mi solo necesitas estos dos ejercicios. Tambien vale un press plano pero en esos normalmente mi triceps que es bastante fuerte se roba trabajo del pecho asi que no lo hago.
-Press militar 2x6-10 RIR1 Ejercicio para hombros, tambien bastante pesado. Lo hago en smith pero cualquier variante vale.
-Extension de triceps 2x6-10 al fallo: Lo hago unilateral y con muñequera porque me
parece la variante con mas estabilidad y que mejores sensaciones me da.
-Elevaciones laterales 2x6-10 al fallo: Lo hago en polea, los hombros tambien son un punto fuerte mio asi que lo pongo practicamente al final. Pero ejercicio muy importante.
-Fondos: 2x6-10 al fallo. Poco que añadir, trabajas todo. Yo me pongo recto para enfocarlo en triceps.

Pull(Martes)
-Jalon al pecho 3x6-10 RIR1: Clave para el dorsal, lo prefiero antes que las dominadas personalmente porque es mas facil progresar en cargas y me fatiga menos. Lo hago con agarre a la altura de los hombros pero da bastante igual. Cubre la primera funcion del dorsal que es bajar el codo hacia las caderas desde el lateral de tu torso.
-Remo con agarre abierto 3x6-10 RIR1: Es muy importante el agarre abierto y alejar los codos lo máximo posible para trabajar la espalda alta y del deltoides posterior. Yo lo hago en la maquina de Remo T con pecho apoyado, pero se puede hacer en la de Gironda o en otra maquina de remo mientras mantengas los codos alejados. Se trabajan la retraccion escapular(espalda alta) y el llevar los brazos para atras(deltoides posterior).
-Pull over 2x6-10 RIR1: Aisla el dorsal al 100%, cubres la segunda funcion del dorsal que es llevar el brazos hacia la cadera desde el frente. Yo en mi gimnasio tengo maquina pero se puede hacer en polea.
-Peck Deck invertida 2x6-10 RIR1: Trabaja exactamente lo mismo que el remo abierto pero me gusta hacerlo y me permite acumular suficiente volumen sin tener que hace 5 series de remo abierto.
-Curl Predicador 2x6-10 al fallo: Mi ejercicio favorito de biceps, sobretodo en mancuerna. Es complicado progresar porque es muy aislado pero mis brazos progresan bien y me gusta.
-Curl Martillo: 2x6-10 al fallo: Otro ejercicio para biceps/braquiorradial. Me da buenas sensaciones. Personalmente lo hago en cable y con cuerda.

Pierna/Lower(mi dia favorito)(Miercoles)
Explico: Llevo unos meses haciendo sentadilla libre porque quería progresar en ese ejercicio, pero no es lo optimo para hipertrofia. Ahora hago un dia de sentadilla libre y otro hack. Que día? Depende de mis sensaciones o mi situacion, si por mi organizacion/horarios etc… si creo que voy a rendir un poco menos el sabado la hago el miercoles y al reves. Entonces pongo las 2:
-Sentadilla 1x3-5 rir 1/2 lo mas pesada posible y 1x5-8 bajando peso y centrado al 100% en la tecnica y el control. Enfocada unicamente en mejorar la sentadilla.
-Hack Squat 2x6-10 RIR1: aqui hay que ir lo mas pesado posible y a sufrir. Hasta que la ultima que hayas hecho haya sido casi imposible de sacar.
Aislas bastante los vastos laterales del cuadriceps y no dependes de estabilizarte asi que puedes ir muy pesado sin miedo. Ademas de que me parece un ejercicio super divertido y satisfactorio cuando vas progresando.

Extensiones de pierna 2 o 3 x 6-10 RIR1: Los dias de sentadilla hago 3 series, los de hacksquat solo 2. Aislas al 100% los cuadriceps y trabajas el recto femoral(creo que se llama asi) muy bien. Un si o si en pierna

Curl Femoral 2x6-10 RIR1: Ejercicio clave tambien. No puede faltar. Yo lo hago tumbado pero si tienes maquina para hacerlo sentado está mejor.

Hiperextensiones a 45 grados 2x 8-12 RIR1: Ejercicio perfecto para espalda baja, femoral y gluteo pero sin las contrapartes del peso muerto convencional que fatiga mucho y es complicado hacerlo bien.

Aduccion de piernas 2x6-10 al fallo: otro clave tambien, no puede faltar.

Crunch abdominal 2x 6-10 al fallo: ejercicio de abs basico, yo lo hago en maquina pero tambien se puede hacer en polea.

Extension de gemelos 2x10-15 al fallo: bastante basico tambien.

Upper(Viernes):
-Lo mismo de pecho y de espalda que en push/pull pero 2 series ejercicio en vez de 3
-Curl predicador igual
-Extension de triceps igual
-Lo mismo para hombros

Lower/Pierna(Sabado):
-Repetir lo mismo. Yo quiero priorizar los quads al 100% entonces los dos dias empiezo por ahi. Pero lo mas optimo seria alternar con el femoral en la propia sesion o bien un dia empezar por quads y otro por femoral.

I’m finishing my first year of Electrical/Telecom Engineering. I’m absolutely fascinated with this and want to learn more and more.
What are the skills I can build apart from the things that are taught in university that are interesting and/or useful at this time.
I’ve been using protoboards to build frequency filters, making my own circuits… I just want more

Llevo algunos meses en el gimnasio, considero que mi rutina y seleccion de ejercicios es muy completa. Hago PPLxUL. Pero se me complica la seleccion de ejercicios para la espalda, normalmente los dias de Pull hago: Jalon al pecho, Remo en T con agarre abierto, Pullover en maquina y vuelos posteriores (la peckdeck al reves). No se si la ven redudante en algun aspecto pero no me terminan de gustar mucho los vuelos posteriores, y no se si es redudante con el remo en T. Alguna sugerencia de ejercicio?