u/alvaaromata

In case you don’t know, axial fatigue is a term that refers to the spine stabilisers(mainly the spinal erectors and core) being fatigued and under-recovered from high axial load compound movements(barbell row, deadlift, squat..).
Due to this stress in the spine, the body supposedly limits your other muscles force production.
And I think this is something people often mix with CNS fatigue and say that heavy compounds “fry your CNS”. Even though CNS recovers in a few hours after heavy training and even less time when moving in low rep range.
Do you think this is something that most people don’t even think about? Is something important enough to take in count when programming?

Running a PPL x UL split , 12 sets chest/week and can’t increase the volume in the days I hit it. What do you think of hitting 2 set peckdeck before leg day training?

Been running this exact same leg workout for 4 months, hitting it twice a week. My legs still progress but they look exactly the same even after I lost some fat. They still progress in weights but I feel in some exercises it’s just my undertrained glutes catching up.
I do 3 instead of 2 sets of my compounds one day, and 3 sets of isolation instead of 2 on the other day.
Most sets are RIR1/RIR0, except especified.

Hip Adduction x 2 failure
Leg Press x 2/3
RDL x 2/3
Leg Extensions x 2/3
Seated/Lying Ham Curl x 2/3
Hip Abduction x2 failure

I think it’s a perfect exercise selection anyway. Just asking if maybe someone experienced something similar or maybe it’s just genetics.

I think it’s very well programmed and the exercise selection is perfect. Just wanted to share it so you can inspire from it and also for new people that wants to find a good split.
It’s programmed to hit 8-12 sets /muscle/week.
All my sets( except it says otherwise, are rir0/1)
Push:
-Peck deck x2
-Incline smith press x2
-Cable flys (high to low ) x2
-Machine shoulder press x2
-Smith Jm press x2(wonderful exercise btw)
-Tricep overhead extension x2
-Lateral raises x2

My shoulder are one of my best muscles so I don’t really give them much priority. However removing the jm press and adding more shoulder sets solves that problem. Also my chest is one of my worsts so I’m giving it a bit more volume.

Pull:
-Weighted pull ups x2 (i just love it)
-Lat pulldown x2
-Close grip row x2
-Upper back/flared grip row x2
-Preacher curl x2
-Recline curl x 2
-Hammer curl x1 failure

Weighted pull ups is a crazy exercise once you can start adding some good weight. Also been giving more volume to my biceps recently, but with just 3 sets of any elbow flexion is good.

Lower 1 (best day btw):
-Adduction machine x2 failure
-Leg press x3
-Smith machine sldl x2
-Leg extension x3
-Leg curl x2
-Machine ab crunch x2
-Calf raises x2 failure

I’ve been replacing my hip hinge and squat pattern for barbell squat and conventional deadlift because I want to get stronger in those. Not the best things for hypertrophy. Also I would like to include a glute biasing exercise probably the abduction machine it’s just I’m giving enfasis in ham and quads rn so don’t want to compromise my recovery neither affect my intrasession fatigue.

Upper:
-Incline smith press x2
-Peck deck x2
-Lat pulldown x1
-Close grip row x1
-Upper back row x2
-Full rom shoulder press x2
-Jm press x 1 + Tricep pushdowns x2
-Preacher curl x2

Lower 2:
-Adduction machine x2 failure
-Smith Machine SLDL x3
-Leg Press x2
-Leg curl x3
-Leg ext x2
-Ab crunch machine x2
-Calf raise x2 failure

Been running a PPL x UL split optimized for 10 sets/muscle/week + 4 extra for quads and chest.
Want to improve my sbd total just for fun and my plan is:
-heavy squatting on monday, before push that includes light/technique/variant bench
- heavy deadlift + volume bench in wednesday(first leg day)
-heavy bench friday(upper day)
-volume squat+ deadlift variant(probably sldl)

thinking of 3 sets 3-5 reps rpe 7-8 for heavy days
3 sets of 6-8 reps rpe 6-7 for variants(except sldl i’ll go hard on that)
that would also include reduce my training volume for some muscles and my horizontal adduction chest movements(i usually do 3 sets peckdeck probably will do just 1 to rir0)

anything you would suggest?
saw on yt bench is easy to recover compared from the rest so hitting it 3 days a week seems fine

I’m currently doing a ppl x ul split. I’m prioritizing my chest in the moment so I just start every session push/upper session with it. My arms had a very good starting point and i’ve never prioritized them much, been doing only like 4 sets biceps, 2 sets hammer and like 4-6 sets triceps a week.
Even though they look good, I feel they are getting a bit behind. Especially my triceps. But I don’t know how to give them more volume than isn’t after the heavy exercises, because in push I do bench press, incline smith and shoulder press so I think they get to the end of the workout not at 100%. And 2 rows in my back day that fatigues my biceps.
Also on my upper days I’m doing weighted dips and incline smith + back which also involves triceps and biceps.
What would you recommend?

Want to hit sbd at least 2x week each. Thinking of an split like this:
Anterior 1(sb + chest focus)
**-**Squat + bench
-Peck Deck
- incline press (1 set only)
-Leg Extensions
-full rom shoulder press
-tricep extensions
-ab crunches

Posterior 1(deadlift + back focus)
-Deadlift
-Back row elbows flared
-Back row elbows tucked
-kelso shrugs
-Lat pulldown
-Leg curl
-preacher curl + hammer curl

Anterior 2(sb + quad focus)
-Squat+ bench
-Leg extensiones
-Leg press
-Peck deck
-full rom shoulder press
-triceps extensions

Posterior 2(deadlift+ lower body focus)
-deadlift
-leg curl
-hip thrust/bulg squats (a glute movement, still not sure)
-lat pulldown
-t bar row
-preacher curl + hammer curl

Anterior 3( all hypertrophy).
-peck deck
-incline press
-leg press
-leg extensions
-full rom shoulder press
-tricep extensions

Posterior 3(all hypertrophy)
-elbow flared and elbow tucked row
-lat pulldown
-kelso shrugs
-leg curl
-smith sldl
-preacher + hammer

hypertrophy exercises 2 sets max, rir 1
sbd 3 sets 3-5 reps with rpe 7-8

I’ve been running an ppl x ul split but really want to train more frequently since I really like it. What do you think of an u/l x6 or a anterior/posterior x6, resting on friday. Only 2 sets rir 1 per exercise, 10-14 sets/muscle/week

It’s easy to get bad recovery? I’m recovering good from that number of sets with my current split anyway.

Este post es para gente principiante que quiere comenzar en el gimnasio, o bien para gente que simplemente quiere informarse e igual aprende algo. Traigo mis splits favoritos segun disponibilidades, con ejercicios ejemplos. Usare conceptos de anatomia con extension, abduccion.. etc. Que pueden buscar en internet rapidamente. Porque en realidad, es lo que importa en los ejercicios. Si el pecho tiene como funcion abduccion horizontal de humero, cuando hagas ese movimiento, estaras entrenando el pecho, sin importar el ejercicio.
Antes de nada explicaré como evaluo una rutina o split:
-La frecuencia es de lo mas importante, tocar cada musculo 2/3 veces por semana mejora mucho el crecimiento.
-Las sesiones no se hagan pesadas ni muy largas.
-Entrenes todos los musculos.

Por otro lado, no hablaré de series ni de repeticiones. Siempre y cuando te acerques al fallo. Para mi lo optimo son 2 series, llevadas casi al fallo con 6-10 repeticiones.
Explicare la primera con un poco mas de detalle y luego simplemente pondre los ejercicios y/o los musculos a entrenar.

RUTINA PARA 3 DIAS->FULL BODY X3

Esta rutina te permite tocar todos los musculos 3 veces por semana. No podrás enfatizar bien tus puntos debiles, pero eso no deberia preocupar a un principiante. Los ejercicios serían:
Pecho-> abduccion horizontal de humero: cualquier press plano o aperturas
Espalda->Un remo con los codos pegados al cuerpo(extension de hombro), y una abduccion de hombro. Mi eleccion personal es el remo en maquina y un jalon al pecho basico.
Biceps y triceps-> cualquier flexion de codo+ cualquier extension de codo: ir probando y encontrar la que mas te guste. A mi me gusta el curl predicador y las extensiones de triceps polea alta.
Cuadriceps-> cualquier extension de rodilla: recomendable un patron de sentadilla, sea libre, hack, prensa…
Femorales-> cualquier flexion de rodilla, curl femoral en maquina de toda la vida.
Opcional(femorales+erectores espinales+gluteo)-> una extension de cadera como peso muerto rumano/piernas rigidas o hiperextensiones
Hombros-> cualquier press militar con RANGO COMPLETO para trabajar tambien el deltoides lateral.

Con hacer esto los 3 dias, iria perfecto, pero os dejo unos ejercicios accesorios por si quereis añadir algo o ir cambiandolos entre los diferentes dias.
-Cuadriceps: alternar el patron de sentadilla con las extensiones en maquina
-Biceps/antebrazo: un curl martillo
-Triceps: movimiento donde el hombro se mueva, un jm press por ejemplo
-Espalda: añadir un remo con los codos lo mas abiertos posibles para espalda alta+ hombro posterior
-Pecho: una flexion de hombro, cualquier press donde metas los codos mas para dentro o unas aperturas de abajo hacia arriba.
-Gemelos: flexion plantar
-Hombros: elevaciones laterales

RUTINA 4/6 DIAS-> Upper/Lower o Anterior/Posterior

En que consisten
Upper/Lower
*-*Upper(torso entero): 2 espalda, 2 pecho, 1 o 2 hombro, 1 biceps, 1 triceps
-Lower: 2 cuadriceps, 2 femorales, 1 abductores(importante eh),1 gemelos, 1 abs, el gluteo se suele entrenar bien en extensiones de cadera y patrones de sentadilla.

Anterior/Posterior

*-*Anterior: 2 pecho, 2 cuadriceps, 1/2 triceps, 1/2 hombro
-Posterior: 2/3 espalda, 2 femoral, 1 biceps, 1 gemelo(opcional)

Todo esto repetir dos o tres veces(se aplica a las dos)por ejemplo dia si y dia no: Lunes Upper, descanso, Miercoles Lower, descanso, Viernes Upper, descanso, Domingo Lower
Esto se adapta a disponibilidad, da igual como lo organizes aunque me gusta dejar un dia de descanso despues de pierna.

Ejemplo de rutina de Upper/Lower
-Upper: abduccion horizontal de humero + flexion de hombro(pecho), extension de hombro+ abduccion de hombro (espalda), flexion de codo+ extension de codo (biceps y triceps), press militar(hombro)
-Lower: patron de sentadilla + extensiones(cuads), curl femoral (femoral) + extension de cadera(femoral+erectores+gluteo), 1 crunch abdominal, una flexion plantar(gemelo), abduccion en maquina.

Ejemplo Anterior/Posterior:
-Anterior: mismo de pecho que upper, mismo de quads que en lower + press militar + extension de codo + elevaciones laterales o accesorio de triceps
-Posterior: mismo de espalda que upper + flexion de codo + mismo de femoral que en lower

RUTINA DE 5 DIAS -> PPL X UL

Push Pull Legs x Upper Lower

Push: 2 pecho, 2 hombros, 2 tricep
Pull: 3 espalda (remo cerrado, remo abierto y extension de hombro)+ 1 biceps + (opcional) un curl martillo
Legs: mismo dia de lower que el de antes
Upper: mismo dia que el de arriba
Lower: mismo dia de lower

I’m an engineering student who already passed Calculus, Linear Algebra and knows all that basic stuff. Want to get more into calc, diff eq and number theory(idk if it has the name in english). Just things that are more of a theoretical thing.
I would like to know bibliography and if theres any order I should follow, I would really want to get to diff eq tho.

para mi a partir de :

120 en banca
140 en sentadilla
170 en peso muerto

puedes decir que estas fuerte en los basicos, que opinan?

La informacion que voy a compartir aqui esta basada en experiencia y sobretodo en datos cientificos y probados. Antes de nada, quiero pedir que gente que venga a decir chorradas, a decir que la ciencia es inutil, que ellos hacen press banca todos los dias y cualquier tonteria del estilo, pueden abstenerse de comentar.

La pierna se divide en las siguientes partes:
- Cuadriceps: Su funcion es extender las rodillas. Se dividen en 4 cabezas(como dice su nombre), los 3 vastos laterales y el recto femoral. Este ultimo es biarticular, tambien se encarga de flexionar la pierna hacia nuestra cadera. Por ello cuando hacemos un movimiento de sentadilla o similar, donde nuestra pierna esta pegada a la cadera, apenas se activa (ya que no puede cumplir sus dos funciones a la vez. Por ello para entrenar los cuadriceps necesitamos fundalmente dos ejercicios. Un patron de sentadilla(prensa,hack,libre..) para vastos laterales. Y una extension de pierna para recto femoral+ vastos laterales. Este ultimo es un si o si, ya que es el unico ejercicio que aisla al 100% todo el cuadriceps.

-Femoral: Tecnicamente esta dividido en 3 partes, el biceps femoral(que hace lo mismo que el biceps pero en la pierna), el semitendinoso y el semimembranoso. Estos dos ultimos se suelen tratar como el mismo. Porque comparten la funcion principal de extender la cadera(el movimiento del peso muerto) aunque el biceps femoral tambien participa. Por eso para entrenarlos necesitas exactamente eso, un curl femoral,para la flexion de rodilla y una extensión de cadera (hiperextensiones, peso muerto…).

-Adductores: Tiene muchas partes pero practicamente todas hacen lo mismo. El movimiento mas importante es acercar la pierna a la linea media del cuerpo. Asi que con la maquina estandar lo cubres. Y tambien actua como estabilizador en extensiones de cadera y sobretodo patrones de sentadilla.

-Gemelos: su unica funcion es estabilizar para poder mantenernos en pie y por otro lado, la flexion plantar(ponerse de puntillas). Asi que con un movimiento tipico similar lo entrenas, mejor si es de pie que sentado.

-Gluteos: Se divide en mayor,medio y menor. El mayor participa en el mismo movimiento que el femoral(extensiones de cadera)Por eso un Hip Thrust donde extiendes la cadera, es muy bueno porque también participan los otros como estabilizadores.El medio, hace lo contrario que el adductor, abre la pierna, asi que con la maquina de abrir esta bien tambien.

Este ha sido el post, espero que les sirva.

Vengo a mostrar mi rutina y explicarla para que si alguien lo necesita, encuentre inspiracion, ya que considero que esta muy bien estructurada y programada. O bien si alguien cree que podría corregir algo pues también lo agradezco.

Tengo que aclarar que el orden de ejercicios esta en base a lo que yo quiero priorizar y es totalmente cambiable. Elijo este split porque: se adapta a disponibilidad, me permite entrenar todo 2x semana en especial la pierna que es lo que mas priorizo y sobretodo LO DISFRUTO. Que al final es lo que importa.

Push(Lunes)
-Press inclinado 3x6-10 a RIR1
Empiezo por este ya que mi pecho es mi punto debil y al ser un press pesado lo pongo al principio para poder cargar mas. Lo hago en maquina personalmente pero no importa.
-Peck-Deck 3x6-10 RIR1
Ejercicio para aislar el pecho al 99%. Poco que añadir. Para mi solo necesitas estos dos ejercicios. Tambien vale un press plano pero en esos normalmente mi triceps que es bastante fuerte se roba trabajo del pecho asi que no lo hago.
-Press militar 2x6-10 RIR1 Ejercicio para hombros, tambien bastante pesado. Lo hago en smith pero cualquier variante vale.
-Extension de triceps 2x6-10 al fallo: Lo hago unilateral y con muñequera porque me
parece la variante con mas estabilidad y que mejores sensaciones me da.
-Elevaciones laterales 2x6-10 al fallo: Lo hago en polea, los hombros tambien son un punto fuerte mio asi que lo pongo practicamente al final. Pero ejercicio muy importante.
-Fondos: 2x6-10 al fallo. Poco que añadir, trabajas todo. Yo me pongo recto para enfocarlo en triceps.

Pull(Martes)
-Jalon al pecho 3x6-10 RIR1: Clave para el dorsal, lo prefiero antes que las dominadas personalmente porque es mas facil progresar en cargas y me fatiga menos. Lo hago con agarre a la altura de los hombros pero da bastante igual. Cubre la primera funcion del dorsal que es bajar el codo hacia las caderas desde el lateral de tu torso.
-Remo con agarre abierto 3x6-10 RIR1: Es muy importante el agarre abierto y alejar los codos lo máximo posible para trabajar la espalda alta y del deltoides posterior. Yo lo hago en la maquina de Remo T con pecho apoyado, pero se puede hacer en la de Gironda o en otra maquina de remo mientras mantengas los codos alejados. Se trabajan la retraccion escapular(espalda alta) y el llevar los brazos para atras(deltoides posterior).
-Pull over 2x6-10 RIR1: Aisla el dorsal al 100%, cubres la segunda funcion del dorsal que es llevar el brazos hacia la cadera desde el frente. Yo en mi gimnasio tengo maquina pero se puede hacer en polea.
-Peck Deck invertida 2x6-10 RIR1: Trabaja exactamente lo mismo que el remo abierto pero me gusta hacerlo y me permite acumular suficiente volumen sin tener que hace 5 series de remo abierto.
-Curl Predicador 2x6-10 al fallo: Mi ejercicio favorito de biceps, sobretodo en mancuerna. Es complicado progresar porque es muy aislado pero mis brazos progresan bien y me gusta.
-Curl Martillo: 2x6-10 al fallo: Otro ejercicio para biceps/braquiorradial. Me da buenas sensaciones. Personalmente lo hago en cable y con cuerda.

Pierna/Lower(mi dia favorito)(Miercoles)
Explico: Llevo unos meses haciendo sentadilla libre porque quería progresar en ese ejercicio, pero no es lo optimo para hipertrofia. Ahora hago un dia de sentadilla libre y otro hack. Que día? Depende de mis sensaciones o mi situacion, si por mi organizacion/horarios etc… si creo que voy a rendir un poco menos el sabado la hago el miercoles y al reves. Entonces pongo las 2:
-Sentadilla 1x3-5 rir 1/2 lo mas pesada posible y 1x5-8 bajando peso y centrado al 100% en la tecnica y el control. Enfocada unicamente en mejorar la sentadilla.
-Hack Squat 2x6-10 RIR1: aqui hay que ir lo mas pesado posible y a sufrir. Hasta que la ultima que hayas hecho haya sido casi imposible de sacar.
Aislas bastante los vastos laterales del cuadriceps y no dependes de estabilizarte asi que puedes ir muy pesado sin miedo. Ademas de que me parece un ejercicio super divertido y satisfactorio cuando vas progresando.

Extensiones de pierna 2 o 3 x 6-10 RIR1: Los dias de sentadilla hago 3 series, los de hacksquat solo 2. Aislas al 100% los cuadriceps y trabajas el recto femoral(creo que se llama asi) muy bien. Un si o si en pierna

Curl Femoral 2x6-10 RIR1: Ejercicio clave tambien. No puede faltar. Yo lo hago tumbado pero si tienes maquina para hacerlo sentado está mejor.

Hiperextensiones a 45 grados 2x 8-12 RIR1: Ejercicio perfecto para espalda baja, femoral y gluteo pero sin las contrapartes del peso muerto convencional que fatiga mucho y es complicado hacerlo bien.

Aduccion de piernas 2x6-10 al fallo: otro clave tambien, no puede faltar.

Crunch abdominal 2x 6-10 al fallo: ejercicio de abs basico, yo lo hago en maquina pero tambien se puede hacer en polea.

Extension de gemelos 2x10-15 al fallo: bastante basico tambien.

Upper(Viernes):
-Lo mismo de pecho y de espalda que en push/pull pero 2 series ejercicio en vez de 3
-Curl predicador igual
-Extension de triceps igual
-Lo mismo para hombros

Lower/Pierna(Sabado):
-Repetir lo mismo. Yo quiero priorizar los quads al 100% entonces los dos dias empiezo por ahi. Pero lo mas optimo seria alternar con el femoral en la propia sesion o bien un dia empezar por quads y otro por femoral.

I’m finishing my first year of Electrical/Telecom Engineering. I’m absolutely fascinated with this and want to learn more and more.
What are the skills I can build apart from the things that are taught in university that are interesting and/or useful at this time.
I’ve been using protoboards to build frequency filters, making my own circuits… I just want more

Llevo algunos meses en el gimnasio, considero que mi rutina y seleccion de ejercicios es muy completa. Hago PPLxUL. Pero se me complica la seleccion de ejercicios para la espalda, normalmente los dias de Pull hago: Jalon al pecho, Remo en T con agarre abierto, Pullover en maquina y vuelos posteriores (la peckdeck al reves). No se si la ven redudante en algun aspecto pero no me terminan de gustar mucho los vuelos posteriores, y no se si es redudante con el remo en T. Alguna sugerencia de ejercicio?