u/whitestareagle

Ich bin 1,80 m groß, wiege aktuell etwa 84kg und schätze meinen Körperfettanteil grob auf ca. 25 % (möglicherweise etwas höher oder niedriger)
Ich habe nach einer längeren Diät vor einigen Monaten mit strukturiertem Krafttraining und einem kontrollierten Kalorienüberschuss begonnen. Ich trainiere aktuell 4x pro Woche nach Push/Pull, tracke meine Ernährung und komme auf ca. 2 g Protein/kg Körpergewicht. Kraft und Muskulatur haben sich seitdem sichtbar bzw. messbar verbessert. Ich bin noch relativ neu im strukturierten Krafttraining mit genug Eiweiß.

Mein Hauptziel ist deshalb **nicht** ein Sixpack oder ein sehr niedriger KFA. Ich möchte eher massiv, breit und muskulös aussehen - insbesondere größere Arme und Schultern - aber gleichzeitig nicht so viel Bauchfett aufbauen, dass der Eindruck von „breit und muskulös“ irgendwann eher zu „einfach fett“ wird.

Genau deshalb bin ich unsicher, welche Strategie für die nächsten Monate sinnvoller wäre:

**Option 1: Lean Bulk + anschließend Cut + lean bulk + cut**

Noch einige Monate mit einem kleinen Überschuss (z. B. +200–300 kcal)
Danach ca. 8 Wochen Cut
Anschließend wieder Muskelaufbau

**Option 2: Recomp**

Für mehrere Monate ungefähr auf Erhaltungskalorien bleiben
Weiter hart trainieren und viel Protein essen
Gleichzeitig versuchen, Körperfett langsam zu reduzieren und Muskulatur aufzubauen

Mir geht es dabei ausdrücklich **nicht darum, möglichst viel essen zu können**. Disziplin ist kein Problem. Ich möchte vielmehr wissen, welche Strategie physiologisch sinnvoller ist, wenn mein Ziel möglichst schnell ein sichtbar muskulöserer und breiterer Körper ist.

Meine bisherige Überlegung war: Im Überschuss sollte der Muskelaufbau theoretisch etwas günstiger sein. Wenn ich anschließend cutte, könnte ich relativ schnell einen sichtbaren Unterschied bekommen. Andererseits habe ich aktuell bereits Körperfett und bin noch Anfänger im Krafttraining. Deshalb frage ich mich, ob ich gerade besonders gute Voraussetzungen für eine Recomposition habe und ob ein weiterer Bulk deshalb unnötig viel Fett aufbauen würde.

Gibt es gute Studien oder Erfahrungen dazu, wie groß der Unterschied beim Muskelaufbau zwischen diesen Strategien bei einem Anfänger mit höherem KFA tatsächlich ist?

Meine Frau hat nach ihrem Studium einen neuen guten bezahlten Job gefunden. Sie hatte durch mich eine zweite Hauptkarte. Mein Gedanke war, dass wir die 2.Karte kündigen und ihr dann eine neue Hauptkarte beantragen um die Punkte mitzunehmen. Sie würde dann halt entsprechend nach 2 monat ihre karte kündigen.

Funktioniert das? Hat das jemand schon mal gemacht? Außerdem hat sie den Job erst seit 5 Wochen.