u/Altruistic-Door895

• Nó không bao giờ là quá muộn. Có những bệnh nhân của mình đã đến tuổi 70, và vẫn có được những lợi ích từ việc điều chỉnh posture để tránh sự trầm trọng của việc đứng ngồi sai tư thế.
• Không ai đẻ ra mà có một good posture liền ngay hết. Có được good posture là cả một quá trình tập luyện
• Good posture không phải là gồng mình thẳng một cách gượng gạo mà là cách giữ được tư thế một cách tự nhiên và tối ưu nhất.

Những chuỗi bài liên quan:

Good posture khác với dáng chuẩn hay tướng đẹp

Khi được hỏi là làm sao để có được good posture, mình nhận ra một điều là:

Trong kinh nghiệm 5 năm làm trong vật lý trị liệu thì thăng bằng bao gồm 3 yếu tố kết hợp:

• Sức mạnh cơ bắp: khi cơ bắp không đủ khỏe thì không nâng được trọng lượng cơ thể và không kích hoạt đủ mạnh để điều chỉnh khi sự mất thăng bằng xảy ra
• Hand-foot coordination: Một điều rất thường xảy ra trong vấp ngã là không có khả năng đặt chân hoặc tay vào đúng vị trí để lấy lại sự thăng bằng.
• Proprioception: khả năng nhận thức các chi của cơ thể đang ở vị trí nào trong không gian. Vì việc nhìn thấy được vị trí đặt tay hay đặt chân trong lúc vấp ngã hay trong đời sống đôi lúc không xảy ra, nên khả năng nhận thức này rất quan trọng, vì chỉ khi biết các tay và chân đang ở đâu thì mới đưa chúng đến nơi cần đặt một cách nhanh chóng và an toàn được.

Những chuỗi bài liên quan:

Lý do người làm việc bàn giấy ngồi nhiều, ít vận động thường bị cứng gân kheo

Một điều mình nhận ra trong việc cải thiện posture (tư thế), là nhiều người chỉ trị ngọn mà không trị phần gốc rễ.

Tại sao good posture lại quan trọng với đàn ông

Mỗi trong những sai lầm thường gặp của người tập thể dục không chuyên là chỉ tập những gì lượm nhặt trên mạng xã hội để tập, để rồi ghép lại với nhau mà không có một hệ thống hoàn chỉnh. Mỗi bài riêng lẻ thì trông có vẻ rất tốt, nhưng không thể tạo thành một bài tập toàn diện để cải thiện sức khỏe tổng quát. Vì vậy, sự mất cân bằng là điều khó tránh khỏi. Kết quả là tạo ra những nhóm cơ tập quá nhiều và những nhóm thì lại bị bỏ quên. Nên những mắt xích yếu vẫn tồn tại và chính chúng là yếu tố dẫn đến chấn thương.

Ví như bức hình chỉ toàn những mảnh vụng, khi liên kết lại, nó khó trở thành một khối chặt chẽ bền vững. Còn khi có một hệ thống, thì những mảnh ghép đều được lắp vào một khối hoàn chỉnh, được hệ thống hóa ngay từ ban đầu. Nên mình luôn khuyên là mọi người nên luôn tìm hiểu để tập theo một hệ thống hoàn chỉnh, hay ít nhất là cần hiểu tại sao phải tập những bài trên để tự bản thân có thể hệ thống bài tập cho bản thân hơn là lượm nhặt những bài tập vô tội vạ trên mạng xã hội.

Và nếu có giúp được cho bạn thì mình có chia sẻ miễn phí chương trình tập khỏe gân, xương, và khớp. Trong đó có đầy đủ video hướng dẫn, hình ảnh minh họa, giải thích mục đích của từng bài tập và cách sắp xếp chúng thành một chương trình hoàn chỉnh để bạn có thể áp dụng và bổ sung vào bài tập hiện có để giảm thiểu những mắt xích yếu trên cơ thể.

Những chuỗi bài liên quan:

Cách kiểm tra tiến trình trong việc tập plyometric

Sau khi học qua khóa Plyometric 101 thì mình chọn ra được 5 bài tập để tập (phù hợp cho người mới bắt đầu để luyện gân chân)

Mình tập plyometric được khoảng 1 tháng nay. Cũng đến lúc phải làm vài bài kiểm tra để có được dữ liệu và thông số. Vì nếu tập mà không có sự kiểm tra thì chẳng bao giờ có kết quả. Mình thì tập chủ yếu là để rèn luyện sức khỏe, luyện gân là chính chứ không có yêu cầu mục tiêu cụ thể gì, nhưng vẫn muốn biết bản thân đang đi đúng hướng để có sự tiến bộ. Với trình độ là người mới bắt đầu, mà cũng không muốn đầu tư vào thiết bị đo đạt, nên 3 cách mà mình chọn để kiểm tra là:

• Broad jump: nhảy với 2 chân, xem được bao xa. Cách đo này là để kiểm tra sức bật khi nhảy, cách mình generate sức mạnh từ chân

https://i.redd.it/xip65slmu6gh1.gif

• Hop test từ 10 đến 15 cái liên tục: bài này thì mình sẽ dùng video quay lại để tính chiều cao và thời gian khi nhảy hết số lượt. Để kiểm tra khả năng hấp thụ lực của chân

https://i.redd.it/4m9muzpwu6gh1.gif

• Plate taps for Time trong 1 phút: Sẽ đếm số lần mình có thể hoàn thành trong 1 phút để đo khả năng phản lực của gân gót chân.

https://i.redd.it/j6kyv93kv6gh1.gif

Những chuỗi bài liên quan:

2 bài tập bổ sung cho lưng và tay sau cho những anh em tập tại nhà

Sau khi học qua khóa Plyometric 101 thì mình chọn ra được 5 bài tập để tập (phù hợp cho người mới bắt đầu để luyện gân chân)

. Mất đi mental focus ở mỗi hiệp. Mỗi lần tập cơ bắp, nhất là khi tập nặng ngoài cơ bắp phải làm việc thì rất cần sự tập trung cao độ, trong khi đó việc sử dụng điện thoại làm mất đi khả năng tập trung phải mất thời gian khá lâu để quay lại trạng thái tập trung cũ để có một cú nâng cả thân và tâm

. Mất thời gian. đa phần mỗi lần nghỉ giữa hiệp, ngay cả khi tập nặng, chỉ mất khoảng 3 phút tối đa. Mà việc dùng điện thoại khiến việc kéo dài lâu hơn như vậy nhiều

. Vô tình tạo thói quen lệ thuộc vào dopamine. Mất cơ hội để tập sự bền bỉ của não. Việc tập thể dục không chỉ là cơ hội cho cơ thể rèn luyện mà còn cả cho trí óc nữa, sau này não quen với việc phải có một kích thích mới mỗi 60–90 giây.

Những chuỗi bài liên quan:

Cách để không phải mất ngủ do tỉnh dậy lúc nửa đêm, theo chuyên gia giấc ngủ, Dr. Michael Breus

Gần đây mình thay đổi tư duy về việc ngủ nướng.

Có một mẹo mà mình rất tâm đắc từ trước đến nay trong việc đầu tư chứng khoán, đó là mình không bao giờ chọn mua mà chỉ chọn recurring buying mỗi tháng. Là vì:

• Giúp mình vượt qua được việc mua theo cảm tính, mua vì FOMO
• Giảm được mental load của những câu hỏi như là: "Có nên mua hay không? Chừng nào nên mua? Mua rồi, chừng nào bán?
• Giảm thiểu khả năng mua đỉnh
• Cho mình thời gian tìm hiểu thị trường và công ty
• Chuyển từ tư duy cờ bạc, làm giàu nhanh sang tư duy đầu tư dài hạn. Chuyển trọng tâm từ giá sang thời gian

Và mẹo recurring buying này cũng có thể áp dụng được ngay cho cả việc tập thể dục và dinh dưỡng. Thay vì "mua" ngay máy thể dục mắc tiền, đăng ký phòng gym xịn, mướn PT 100 buổi liền, hay mua chương trình dạy meal prep, thì tư duy theo kiểu mỗi tuần, mỗi tháng "đầu tư" một chút vào tập hít đất, thụt dầu ở nhà, thói quen đi bộ, thói quen dậy sớm, hay thói quen ăn đủ chất.

Những chuỗi bài liên quan:

Hôm nay mình học được một mẹo để tăng hiệu quả học bài và làm bài, đó là nhìn chằm chằm vào tường 5 đến 10 phút trước khi bắt tay vào làm việc hay học tập

Trong một bài pháp thoại của thầy Minh Niệm về chủ đề tình yêu lứa đôi và chuyện chăn gối, trong tình yêu lứa đôi luôn tồn tại một sự giằng kéo giữa việc thỏa mãn dục vọng và sự tôn trọng dành cho nhau.

Nếu mà mình có một người thân nói muốn mướn PT thì đầu tiên là mình sẽ khuyên:

• Không bao giờ đăng ký ngay từ buổi đầu đến gym. Vì đa phần những quyết định trong lúc gấp rút và gượng ép thường không được chính xác. Còn khuyến mãi thì luôn sẵn ở đó, không mất đâu mà vội.
• Đến phòng tập gym quan sát người PT tập cho các client khác như thế nào. PT cũng có rất nhiều dạng, nhiều dạng kinh nghiệm, và cả cá tính nữa. Nên cứ dành thời gian để quan sát, để chọn người mà mình phải dành cả tiếng đồng hồ để tập, nói chuyện, trao đổi, trả tiền cho, và quan trọng hơn hết là học hỏi từ người đó nữa.
• Nhớ rằng giá cả luôn có thể thương lượng. Nhiều người không hiểu là với PT có được khách hàng là nguồn thu nhập sống, còn với khách hàng thì không có PT vẫn có thể sống tốt. Nên phải nhìn nhận đây là cuộc trao đổi sòng phẳng, giá cả đều có thể thương lượng để có được hành trình rèn luyện sức khỏe lâu dài.

Những chuỗi bài liên quan:

Trong một bài pháp thoại của thầy Minh Niệm về chủ đề tình yêu lứa đôi và chuyện chăn gối, trong tình yêu lứa đôi luôn tồn tại một sự giằng kéo giữa việc thỏa mãn dục vọng và sự tôn trọng dành cho nhau.

Mình lưu lại đoạn video này cũng khá lâu rồi, nó làm mình suy nghĩ nhiều lắm.

Nếu mà mình có một người thân nói muốn mướn PT thì đầu tiên là mình sẽ khuyên:

• Không bao giờ đăng ký ngay từ buổi đầu đến gym. Vì đa phần những quyết định trong lúc gấp rút và gượng ép thường không được chính xác. Còn khuyến mãi thì luôn sẵn ở đó, không mất đâu mà vội.
• Đến phòng tập gym quan sát người PT tập cho các client khác như thế nào. PT cũng có rất nhiều dạng, nhiều dạng kinh nghiệm, và cả cá tính nữa. Nên cứ dành thời gian để quan sát, để chọn người mà mình phải dành cả tiếng đồng hồ để tập, nói chuyện, trao đổi, trả tiền cho, và quan trọng hơn hết là học hỏi từ người đó nữa.
• Nhớ rằng giá cả luôn có thể thương lượng. Nhiều người không hiểu là với PT có được khách hàng là nguồn thu nhập sống, còn với khách hàng thì không có PT vẫn có thể sống tốt. Nên phải nhìn nhận đây là cuộc trao đổi sòng phẳng, giá cả đều có thể thương lượng để có được hành trình rèn luyện sức khỏe lâu dài.

Những chuỗi bài liên quan:

Trong một bài pháp thoại của thầy Minh Niệm về chủ đề tình yêu lứa đôi và chuyện chăn gối, trong tình yêu lứa đôi luôn tồn tại một sự giằng kéo giữa việc thỏa mãn dục vọng và sự tôn trọng dành cho nhau.

Mình lưu lại đoạn video này cũng khá lâu rồi, nó làm mình suy nghĩ nhiều lắm.

Mình vừa đọc qua thông tin về vụ việc trên. Đúng là trường hợp này rất hiếm khi gặp, gập bụng nhiều đến mức vỡ mạch máu cơ ở ổ bụng và ảnh hưởng đến nội tạng. Nhưng nó làm mình nhớ đến bản thân trước kia, khi nhào đầu vào tập 100 cái gập bụng mỗi ngày, không đến nỗi nhập viện nhưng thắt lưng bị đau âm ỉ sau mỗi lần tập. Sau này mình mới biết là trong kĩ thuật gập bụng truyền thống. Đa phần mình sử dụng cơ gập hông là chính, chứ không phải cơ bụng. Ngay cả quân đội Mỹ đã bỏ qua yêu cầu về gập bụng và chuyển sang plank để kiểm tra khả năng bền bỉ và sức mạnh của cơ lõi. Vì gập bụng hằng ngày có thể ảnh hưởng về vấn đề đau thắt lưng. 2 bài tập bụng để có bụng 6 múi mà không bị đau lưng là:

Bicycle crunch

• Bicycle crunch. Mình học được bài này qua cuốn 4 Hour Body của Tim Ferriss, phân tích bài hiệu quả nhất để có bụng 6 múi và cơ lõi cực kỳ khỏe. Vì nó nhắm vào cơ xiên và không gập cột sống ở vùng thắt lưng. Mình bắt đầu từ 2 hiệp 10 cái, rồi đến 3 hiệp 20 cái như bây giờ. Với người mới bắt đầu thì mình có video hướng dẫn bicycle crunch progression ở đây

Abs Roll

• Abs Roll: Bài này thì tập về anti-flexion ở cấp độ cao để tập sức mạnh của cơ lõi ổn định cột sống, Mình thích bài này vì tập sai thì thấy rất rõ là lưng dưới sẽ võng xuống, gây nhói lưng ngay sau khi tập. Với người mới bắt đầu thì mình khuyên là tập plank trước. Sau rồi dần chuyển sang các bài dynamic khác. Video hướng dẫn bài tập abs roll progression ở đây

Những chuỗi bài liên quan:

Sau khi học qua khóa Plyometric 101 thì mình chọn ra được 5 bài tập để tập (phù hợp cho người mới bắt đầu để luyện gân chân)

Đa phần mọi người thường chọn cái gì dễ thì làm, nam thì tập thân trên nhiều, nữ thì tập thân dưới nhiều. Theo mình thì nên làm ngược lại

pogo với dây hỗ trợ

Bài đầu tiên là pogo với dây hỗ trợ, 3 lần 20 cái, bài này là bài cơ bản nhất trong plyometric, tập dần độ tiếp đất trong tư thế gập cổ chân (dorsiflex), dùng độ đàn hồi của gân gót chân hơn là cơ bắp

Bài nhún squat với dây hỗ trợ, 3 lần 20 cái, bài này tập trung vào tập cho gân bánh chè, dùng độ đàn hồi của gân là chính để tạo độ nảy, với lực hỗ trợ bởi dây cường lực

nhún squat với dây hỗ trợ

Bài Pogo to split squat, 3 lần 20 cái. bài này thì tập coordination của chân và cố chân

Pogo to split squat

Bài Alternate split squat, với dây hỗ trợ 2 lần 10 cái. spit squat trong bài tập này là sẽ thấp trọng tâm hơn, gân bánh chè giãn trong biên độ lớn hơn, nhưng nhẹ hơn vì hỗ trợ của dây kháng lực

Alternate split squat, với dây hỗ trợ

Bài nhảy vertical với dây hỗ trợ 2 lần 10 cái, là bài đầu tiên trong chuỗi nhảy bật cao để tăng cường sức bật của chân.

vertical với dây hỗ trợ

Những chuỗi bài liên quan:

2 bài tập bổ sung cho lưng và tay sau cho những anh em tập tại nhà

Đa phần mọi người thường chọn cái gì dễ thì làm, nam thì tập thân trên nhiều, nữ thì tập thân dưới nhiều. Theo mình thì nên làm ngược lại

Hôm nay có một bệnh nhân đến phòng chữa bệnh, than vãn rất nhiều thứ, từ cái lưng, tê chân, đau lưng, mỏi gối, đến việc đứng lên ngồi xuống khó khăn. Bác sĩ dặn là phải tập thể dục. Nhưng với một phụ nữ da đen đã ngoài 70 và thừa cân thì lời khuyên tập thể dục chẳng giúp ích được gì. Mình thì có lời khuyên hoàn toàn khác:

Bắt đầu từ bài đứng lên ngồi xuống 5 hiệp 5 cái sau buổi sáng, buổi chiều, và buổi tối. Vì đưa một hành động rõ ràng thì có kết quả hơn là một từ vựng xa vời, vì với phụ nữ ở thế hệ đó. Họ chưa từng được hướng dẫn hay thấy ai bằng tuổi họ hay lớn hơn mà tập thể dục, chưa từng thấy ai có kết quả từ việc tập thể dục, chưa từng có họ hàng, tổ tiên nào mà phải tập thể dục để sống hết. Thì từ tập thể dục nghe thật xa vời.

Mình thì giải thích sâu hơn nữa:

• Vì người hiện đại ngày nay mất dần khả năng vận động do không phải kiếm miếng ăn bằng những phương thức thô sơ nữa. Nhưng cơ thể vẫn cần phải vận động thông qua thể dục để thay thế.
• Vì khi cơ bắp khỏe mạnh giữ được các đốt sống yên vị trí mà không trượt lên nhau làm đè lên dây thần kinh, gây đau và liệt.
• Vì việc đứng lên ngồi xuống là chuyển động có tính chức năng cao nhất trong việc di chuyển, phòng chống té ngã, và tập được nhiều cơ một lúc.

Những chuỗi bài liên quan:

Lý do người làm việc bàn giấy ngồi nhiều, ít vận động thường bị cứng gân kheo

Phương pháp giảm co rút cơ trong vật lý trị liệu

Mình hiểu lý do mà nam thích tập thân trên và nữ thích tập thân dưới vì nó dễ cho thấy kết quả, dễ thấy sự khác biệt rõ rệt giữa người tập và không tập, dễ tiến bộ hơn, và quan trọng hơn hết là dễ được sự để ý của người khác giới. Đàn ông thì thích phụ nữ mông to, săn chắc, đàn bà thì thích đàn ông với cánh tay lực lưỡng, đầy cơ bắp. Nó đến từ tiềm thức của thời ăn lông ở lỗ, đàn ông thể hiện khả năng săn bắn và nuôi sống gia đình qua cánh tay to khỏe, còn đàn bà thể hiện khả năng sinh nở và chăm sóc con cái qua cặp mông to tròn.

Nhưng sau khi làm trong nghành vật lý trị liệu được 5 năm nay, thì cái mà mình để ý thấy là người bị chấn thương ở phần thân dưới như là đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm, đau hông, đầu gối, chấn thương cổ chân, thoái hóa xương khớp đa phần là đàn ông. Còn bệnh liên quan đến thân trên như là đau ống cổ tay, thoái hóa khớp ngón tay, rách cơ chóp xoay vai, đau cổ, gáy thì đa phần lại là phụ nữ.

Mọi người không hiểu là:

• Sức khỏe tổng thể liên quan trực tiếp đến sự giảm thiểu những mắc xích yếu trên cơ thể. Vì cơ thể như một chuỗi mắc xích nối với nhau trong mọi chuyển động, khi tồn tại mắc xích yếu thì chính đó là điểm gây chấn thương. Việc giảm thiểu giới hạn của cơ thể làm giảm khả năng chấn thương. Đa phần mọi người thường nhìn cơ thể với những phần riêng lẻ, mà quên rằng nó luôn liên kết với nhau.
• Nguyên lý của lợi nhuận cận biên (marginal gains). Khi một nhóm cơ đã rất phát triển, mỗi giờ tập thêm sẽ mang lại ít cải thiện hơn. Trong khi đó, đầu tư vào nhóm cơ còn yếu thường tạo ra sự thay đổi lớn hơn về sức khỏe, hiệu suất và vóc dáng. Đa phần mọi người chỉ tập trung vào cái thấy trước mắt mà quên đi cái tổng thể. Đàn ông dòm trước gương suốt nên chỉ thấy phần trước mà quên mất một dáng đẹp là dáng thẳng và cân đối. Và cả hai thứ nói trên đều nằm ở chuỗi cơ sau, còn phụ nữ cũng cải thiện dáng cực kỳ nếu có được dáng V shape, chỉ đơn giản là tập những bài pull-up, chin-up vào mỗi buổi tập.

Những chuỗi bài liên quan:

2 bài tập bổ sung cho lưng và tay sau cho những anh em tập tại nhà

Lý do phải wedge khi deadlift