u/Best-Platform-3583

2,5 senedir kendim çalışıyorum, bazen motivasyonum düşüyor, bazıi egzersizlerde mesela shoulder presste son sette birileri biraz yardım etse, veya leg press'te hadi bas! diyen birileri olsa daha iyi mi olur, yoksa kendim yapabildiğim kadar mı yapmalıyım?ağırlıkları çok kısa sürede arttıramıyorum, kadın olduğum için hormonal dengesizlikler oluyor, tam arttıracağım hafta enerjim düşüyor, ama 2,5 senede tabii ki ağırlıkları arttırdım. Bir kadının salonda başka erkeklerden yardım istemesi yanlış anlaşılır mı, yoksa gym buddy'ye gerek yok kendin çalış mı dersiniz? Şu anki programım:

Shoulder press 2 kilo ile başlamıştım.

​

Monday

Hip Thrust 1x12, 135kg, 3x8 175kg

S.m.Bulgarian Split Squat 4x10, 35kg

Leg Press 4x10, 160kg

Romanian Deadlift (RDL) 4x10,60kg

Cable Kickback 4x15, 9.5kg

​

Tuesday

Dumbbell Shoulder Press 4x10, 2x12kg

Dumbbell Lateral Raise 4x15, 2x7,5kg

Face Pull 4x15, 15kg

Machine Reverse Fly 4x10, 35kg

Cable Lateral Raise 4x15, 2,5kg

Biceps Curl 4x10,15kg

Abs

Yürüyüş 25 dakika

​

Thursday

Romanian Deadlift 4x10, 70kg

Hip Thrust 4x10, 135kg

Cable Step-Up 4x10, 27kg

Walking Lunge 4x15, 2x15kg

Hip Abduction 4x15,63kg

Hip Adduction 4x15, 28kg

​

Friday

Assisted Pull-Up

Lat Pulldown 4x10,20kg

Barbell row 4x10, 40kg

Triangle-Bar Seated Cable Row 4x10, 20kg

Landmine Row 4x10, 20kg

45° Hip Extension 20kg

Cable Triceps Rope Pushdown 4x15, 15kg

Abs

Yürüyüş 25 dakika