u/t_a_j_b

Bonjour à tous

J'ai commencé à aller à la salle il y a un peu plus de 2 ans et j'y faisais quasiment que du cardio jusqu'à l'année dernière.

Pour le contexte rapide : j'ai perdu 75kg depuis début 2024. Je suis passé de 164kg à 89 kg. Mon objectif étant maintenant de me muscler tout en restant dans l'idéal sous les 90 kg.

Actuellement, je suis le programme suivant :

- 10000 pas par jour minimum, avec si possible ~30 minutes de marche inclinée 4x/semaine.

Lundi et vendredi :

- squat barre 3x5-8, 85kg

- leg press inclinée 3x12 255kg

- leg extension 3x12, 66kg

- flexions 3x12, 45kg

- presse à jambe horizontale, mollets 3x16, 113kg

- soulevé de terre roumain 3x5-8, 80kg

- squat gobelet 3x8, 32kg

- élévations mollets 3x16 sans poids

Mardi :

- soulevé de terre 3x5-8, entre 70 et 80kg

- tirage incliné 3x8, 18kg dans chaque main

- tractions assistées 3x5, aide de 23kg

- tirage horizontal penché 3x8, 45kg

- biceps curl en supination 3x8, 25kg

- curl concentrique 3x8 (droit et gauche), 8kg

- haussement d'épaules 3x12, 26kg dans chaque main

Jeudi :

- développé couché 3x8-12, 50kg

- développé incliné 3x8, 45kg

- dips à la machine 3x12, 54kg

- développé militaire 3x8-12, 20kg

- écartés poitrine allongé 3x12, 8kg dans chaque main

- "Arnold press" 3x5-8, entre 10 et 12kg dans chaque main

- extension triceps allongé 3x12, 20kg

- triceps kickback 3x8 (droite et gauche), 14kg

Globalement je suis ce programme depuis juillet 2025, et je vois des progrès nets (les poids que j'ai mis sont les actuels, j'ai évidemment commencé bien plus bas).

Au fil du temps je me demande si ce n'est pas trop, j'aimerai l'avis de personnes plus expérimentées que moi.

Merci pour vos retours !

Shivers everytime

Peut-on réutiliser le pot de cornichons ?