u/Maeggon

há uns 3 meses eu tive uma lesão leve no joelho (nada grave na ressonância, e recomendação do ortopedista de só pegar leve nos treinos) e comecei uma reforma em casa perto do fim da recuperação q me deixou ainda mais tempo longe de treinar como antes. eu já voltei devagar, mas o problema é q agora tenho tempo reduzido

atualmente eu tento ir 4x na semana ou ir pro crossfit em um dos dias já q tenho acesso ao planejamento semanal deles. geralmente descanso nas quartas. sábado e domingo é inviável treinar

segue minha planilha anterior e quero dicas do q cortar, mudar ou melhorar pra ficar dentro de 60min/treino (cardio eu conto separado). foco em hipertrofia, 8-15reps e 3-4 séries cada e geralmente faço 3-4 sets pra cada grupamento grande e 2-3 pra grupamento pequeno por treino

1- Peito-tríceps

• Pec Deck Máquina. (focar RoM máxima)
• Afundos/mergulho. (usar peso extra além do corporal)
• Supino reto. (focar execução, reps baixas se necessário)
• Extensão de tríceps. (trava na altura da cintura)
• Supino inclinado 20-45°. (preferencialmente Smith)
• Encolhimento de ombros com halteres. (controlar bem a descida)
• Flexões e extensões de pulso com halteres. (ajoelhar e usar banco de apoio, super-set)
• Desenvolvimento Militar. (preferencialmente barra)

2- Inferiores

• Elevação da panturrilha em pé. (carga máxima)
• Elevação dos glúteos máquina. (execução lenta)
• Afundo caminhada. (passos curtos e halteres/barra própria)
• Cadeira flexora. (negativa lenta e positiva longa)
• Cadeira extensora. (banco um pouco mais pra trás)
• Levantamento terra romeno. (apoio de anilhas pra aumentar RoM)
• Agachamento. (descer o máximo que der mantendo a base dos pés)

3- Costas-bíceps

• Puxada lats. (usar máquina se possível)
• Rosca cabo estilo Bayesian. (estender bem o braço)
• Rosca Scott. (unilateral com halteres)
• Remada T com apoio no peito. (pode complementar com encolhimento Kelso)
• Barra fixa. (reps baixas, focar em execução limpa)

4- Ombros

• Encolhimento de ombros com halteres. (controlar bem a negativa)
• Pec-deck invertido. (sentar de lado para RoM máxima, negativa lenta)
• Desenvolvimento Militar. (preferencialmente barra)
• Elevação lateral alta. (trava na cintura, inclinar levemente o corpo)

5- Abs-antebraços-pescoço:

• Flexões e extensões de pulso com halteres. (joelhar e usar banco de apoio, super-set)
• Flexões e extensões de pescoço. (deitar no banco e usar anilha)
• Abdome cabo no Smith. (ajoelhar no Smith ou usar máquina de abs)
• Levantamento terra. (carga alta, foco em reps limpas)

há uns 3 meses eu tive uma lesão leve no joelho (nada grave na ressonância, e recomendação do ortopedista de só pegar leve nos treinos) e comecei uma reforma em casa perto do fim da recuperação q me deixou ainda mais tempo longe de treinar como antes. eu já voltei devagar, mas o problema é q agora tenho tempo reduzido

atualmente eu tento ir 4x na semana ou ir pro crossfit em um dos dias já q tenho acesso ao planejamento semanal deles. geralmente descanso nas quartas. sábado e domingo é inviável treinar

segue minha planilha anterior e quero dicas do q cortar, mudar ou melhorar pra ficar dentro de 60min/treino (cardio eu conto separado). foco em hipertrofia, 8-15reps e 3-4 séries cada e geralmente faço 3-4 sets pra cada grupamento grande e 2-3 pra grupamento pequeno por treino

1- Peito-tríceps

• Pec Deck Máquina. (focar RoM máxima)
• Afundos/mergulho. (usar peso extra além do corporal)
• Supino reto. (focar execução, reps baixas se necessário)
• Extensão de tríceps. (trava na altura da cintura)
• Supino inclinado 20-45°. (preferencialmente Smith)
• Encolhimento de ombros com halteres. (controlar bem a descida)
• Flexões e extensões de pulso com halteres. (ajoelhar e usar banco de apoio, super-set)
• Desenvolvimento Militar. (preferencialmente barra)

2- Inferiores

• Elevação da panturrilha em pé. (carga máxima)
• Elevação dos glúteos máquina. (execução lenta)
• Afundo caminhada. (passos curtos e halteres/barra própria)
• Cadeira flexora. (negativa lenta e positiva longa)
• Cadeira extensora. (banco um pouco mais pra trás)
• Levantamento terra romeno. (apoio de anilhas pra aumentar RoM)
• Agachamento. (descer o máximo que der mantendo a base dos pés)

3- Costas-bíceps

• Puxada lats. (usar máquina se possível)
• Rosca cabo estilo Bayesian. (estender bem o braço)
• Rosca Scott. (unilateral com halteres)
• Remada T com apoio no peito. (pode complementar com encolhimento Kelso)
• Barra fixa. (reps baixas, focar em execução limpa)

4- Ombros

• Encolhimento de ombros com halteres. (controlar bem a negativa)
• Pec-deck invertido. (sentar de lado para RoM máxima, negativa lenta)
• Desenvolvimento Militar. (preferencialmente barra)
• Elevação lateral alta. (trava na cintura, inclinar levemente o corpo)

5- Abs-antebraços-pescoço:

• Flexões e extensões de pulso com halteres. (joelhar e usar banco de apoio, super-set)
• Flexões e extensões de pescoço. (deitar no banco e usar anilha)
• Abdome cabo no Smith. (ajoelhar no Smith ou usar máquina de abs)
• Levantamento terra. (carga alta, foco em reps limpas)

segue os links pra conferência. ñ tenho afiliação nenhum com vendas ou os vendedores

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aceito dicas de outros jogos ou até modelos. meu uso é só caseiro