u/Schpitzchopf_Lorenz

Grüße, Leute von r/FitnessDE

Es fällt mir ehrlich gesagt einigermassen schwer, diesen Post zu schreiben, aber ich mache es trotzdem. Ich bin aktuell auf einer Reise und weiß nicht so richtig, ob ich auf dem richtigen Weg bin, ob mein Fortschritt sinnvoll ist oder ob ich die richtigen Dinge tue. Vielleicht könnt ihr mir etwas mehr Selbstvertrauen geben oder mir Feedback und Tipps geben, was ich besser machen könnte.

Erstmal: Wer bin ich überhaupt?

Ich bin ein Mann in meinen 30ern und war über Jahre hinweg ein klassischer Couch-Potato / Gamer / Süßigkeitenliebhaber. Früher habe ich zwar Sport gemacht, aber ich habe mich ziemlich gehen lassen und wurde übergewichtig. Mein Höchstgewicht lag bei 110 kg. Auch wenn ich mich in meinem Körper nie komplett unwohl gefühlt habe, wollte ich trotzdem etwas für meine Gesundheit tun.

Ich bin dann einem Sportverein beigetreten und habe auf nationaler Ebene gespielt – allerdings in der niedrigstmöglichen Liga. Trotzdem hat es eine Zeit lang Spaß gemacht. Danach kam aber wieder mindestens ein Jahr kompletter Stillstand. Ich habe zwar gemerkt, dass ich stärker geworden bin, aber ich war trotzdem noch übergewichtig, dick, wie man es nennen will. Die Pause hat natürlich nichts besser gemacht.

Mein größter Feind? Zucker.
Ich bin regelrecht abhängig davon und jedes Mal, wenn ich einkaufen gehe, ist es ein Kampf.

Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich beschlossen, mein Leben zu ändern. Ich habe den Trainingsplan übernommen, den mir ein Freund aus dem Verein damals gegeben hat, und zunächst mit zwei Gym-Sessions pro Woche angefangen. Irgendwann wurden daraus drei, dann vier. Inzwischen habe ich mich bei ungefähr drei Einheiten pro Woche eingependelt, plus etwas sporadisches Training zuhause, das ich nicht wirklich mitzähle.

Am Anfang habe ich einen Push/Pull/Legs/Core-Split gemacht. Mittlerweile bin ich auf einen Upper-/Lower-Split umgestiegen: eigentlich 2x Oberkörper und 2x Unterkörper pro Woche. Realistisch gesehen trainiere ich aber meistens eher 2x Oberkörper und 1x Unterkörper.

Durch das Training und durch bessere Ernährung bin ich von über 100 kg auf aktuell 88 kg runtergekommen – und konnte dabei meine Kraft mindestens halten, teilweise sogar steigern. Viele Leute sprechen mich inzwischen auf meinen Fortschritt an, was mich natürlich zusätzlich motiviert. Trotzdem sehe ich mich im Spiegel immer noch als noch nicht dort wo ich gerne wäre an. Sport macht mir mittlerweile wirklich Spaß. Ich brauche das. Und ich brauche inzwischen auch deutlich weniger Zucker. Nicht komplett null, aber definitiv weniger.

Ich achte inzwischen darauf, was ich esse, schaue auf genug Protein und esse mehr Gemüse.

Jetzt frage ich mich allerdings, wie ich mit meinem Training weitermachen sollte. Zuerst muss ich meinen Plan wahrscheinlich von 4 auf 3 Trainingstage anpassen. Deshalb würde ich gerne wissen, welche Übungen bzw. Sätze ich behalten sollte und welche eher nicht.

Außerdem lese ich oft von 5x5-Programmen mit schweren Gewichten und würde das gerne mal ausprobieren. Macht man das dann bei allen Übungen oder nur bei bestimmten Hauptübungen?

Außerdem habe ich festgestellt, dass meine Bauchmuskulatur quasi nicht existent ist, deshalb würde ich gerne etwas dafür einbauen. Cardio mache ich aktuell gar nicht, obwohl ich immer wieder darüber nachdenke, mit dem Joggen anzufangen. Dafür fahre ich schon seit einer Weile jeden Tag mit dem Fahrrad gemütlich 10km pro Weg zur Arbeit – egal bei welchem Wetter.

Ich gehe aktuell dienstags, donnerstags und samstags ins Gym.

Hier ist mein aktueller Plan. Falls ihr Feedback oder Verbesserungsvorschläge habt, wäre ich wirklich sehr dankbar.

4-Tage Upper-/Lower-Split (Fokus auf Kraft + Hypertrophie)

Upper 1 (Dienstag)

• Bankdrücken — 5x5
• Klimmzüge + Negative — 4x3–5 (+1 Negative)
• Schulterdrücken — 4x5
• Enges Kabelrudern — 3x6–8
• Dips — 3x6–8
• Face Pulls — 3x10–12
• Seitheben — 3x10–12

Lower 1 (Mittwoch)

• Kreuzheben — 5x3
• Bulgarian Split Squats — 3x6–8
• Kniebeugen / Leg Press — 4x6
• Beinbeuger — 3x8–10
• Adduktoren-/Abduktorenarbeit — 2x10–12
• Back Extensions — 3x8–10

Upper 2 (Donnerstag)

• Schrägbank-/Flachbank-DB Press — 4x6–8
• Lat Pulldown — 4x8
• Breites Kabelrudern — 3x10
• Machine Shoulder Press — 3x8–10
• Pec Deck — 3x10–12
• Overhead Tricep Extensions — 3x10–12
• Bizepscurls — 3x10–12

Lower 2 (Samstag)

• Front Squat / Leg Press — 4x6–8
• Romanian Deadlift — 3x6–8
• Leg Extensions — 3x10–12
• Beinbeuger — 3x10
• Adduktoren-/Abduktorenarbeit — 2x10–12
• Wadenheben — 3x12–15

Ich freue mich auf euer Feedback!

Danke euch!

Greetings, People of r/beginnerfitness

It's rather difficult for me to make this Post but I decided to do it anyway. I'm on a journey and am unsure how I should progress, if I'm on the right path and if I do the right thing. Maybe you can increase my self esteem about what I do or give me Feedback and Advice regarding things I could do better.

First of: who am I?
I'm a Man in his 30s and was a chronical couch potato / gamer / sweets enjoyer. I did sports in the Past. But I've let myself go and got overweight. Highest Point was 110kg. Altough I did not feel unconfortable in my Body, I thought about bettering my health. I joined a Community to do a Team Sport on a National Level but on the lowest possible ranking, but it was fun for a while. Then there was at least a year of nothingness. I realized that I got stronger, but I still was overweight, chubby, whatever you want to name it. The break didn't make things better.

My worst enemy? Sugar. I'm addicted to it and it's a struggle each time when I'm buying groceries.

A bit more than a year ago I decided to change my ways. I took the Gym-Plan which was provided by my Team Sport Friend and started out with two Sessions a Week. Eventually I increased to three times, then to four times. Currently I've settled arround three times a week, with some sparce training at home which I don't count per se.

At first I did a push/pull/legs/core split. Now I've changed to 2x upper 2x lower a week. But realistically is 2x upper 1x lower body.

Through this, aswell as changing my eating habbits, I've went down from 100kg+ to 88kg while at least maintaining my strength, increasing it in some parts even. I get recognition from a lot of people, which helps me stay motivated. Sports brings me joy and fun. I need it. And I need less sugar. Not zero, but less.

I watch what I eat, I look out for my Protein und Greens.

Now I'm wondering how I should proceed with my training. First off: I need to adapt my plan for training from 4 days a week to 3. I'd like to ask, which Sets I should keep and which not. I also read about doing 5x5 Splits with heavy weights. I would like to try this aswell. Do I do this with every Set I do? I also realized, that my Belly Muscles are close to non existent and like to incorporate something for them. I don't do cardio, altough I keep thinking about starting running. I've used to go to work with a bike for a while now tho, no matter the weather. I go to the Gym on Tuesdays, Thursdays and Saturdays.

Following is my curent plan. If you're able to provide me with Help, I'd highly appreciate it.

4-Day Upper/Lower Split (Strength + Hypertrophy Focus)

Upper 1 (Tuesday)

• Bench Press — 5x5
• Pull-ups + Negatives — 4x3–5 (+1 negative)
• Shoulder Press — 4x5
• Close-Grip Cable Row — 3x6–8
• Dips — 3x6–8
• Face Pulls — 3x10–12
• Lateral Raises — 3x10–12

Lower 1 (Wednesday)

• Deadlift — 5x3
• Bulgarian Split Squats — 3x6–8
• Squat / Leg Press — 4x6
• Leg Curls — 3x8–10
• Adductor/Abductor Work — 2x10–12
• Back Extensions — 3x8–10

Upper 2 (Thursday)

• Incline/Flat DB Press — 4x6–8
• Lat Pulldown — 4x8
• Wide Cable Row — 3x10
• Machine Shoulder Press — 3x8–10
• Pec Deck — 3x10–12
• Overhead Tricep Extensions — 3x10–12
• Bicep Curls — 3x10–12

Lower 2 (Saturday)

• Front Squat / Leg Press — 4x6–8
• Romanian Deadlift — 3x6–8
• Leg Extensions — 3x10–12
• Leg Curls — 3x10
• Adductor/Abductor Work — 2x10–12
• Calf Raises — 3x12–15

Looking forward to your Feedback!

Thank you!