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Eu resolvi fazer um textinho explicando como ter um estilo de vida saudável, para quem fica perdido com tanta informação e desinformação nas redes sociais. Aqui vão recomendações gerais:

Cardio: a OMS recomenda 150–300 min/semana de atividade moderada ou 75–150 min de atividade vigorosa.

Então, para quem odeia e faz aquele cardio safado na academia, seriam os 300min semanais, ou 1h 5x na semana, 50min 6x, ou ~42min 7x.

No outro extremo temos os esportistas, a galera que corre, pedala, joga futebol etc., a intensidade maior reduz o tempo ideal. 75 a 150 minutos semanais. Na prática, os atletas costumam intercalar treinos leves e fortes para aumentar a frequência, mas é muito comum o pessoal que gosta, acabar treinando pesado demais por tempo demais. Dias leves são importantes.

Musculação: a recomendação da OMS é treino resistido ao menos 2×/semana. Para quem quer manter/construir músculo, os trabalhos de Schoenfeld et al sobre dose mínima eficaz mostram que algo em torno de 4 séries por músculo/semana já é suficiente para gerar ganhos, mesmo para intermediários. Fazer mais é melhor, mas esse é o mínimo recomendado.

Frequência: Schoenfeld et al também mostraram que 2 estímulos por músculo por semana são mais efetivos que 1, mas treinar 3× ou mais não parece trazer vantagem quando o volume semanal é igualado. Por isso, 4–6 dias de academia é uma recomendação prática para quem treina grupos diferentes de músculos por dia, enquanto full body 2×/semana também funciona perfeitamente.

Dieta: Embora existam estudos sugerindo vantagens com um consumo maior, o consenso é de ~1,6 g por kg corporal por dia de proteína para quem treina.

Pelo menos 25 g de fibra/dia. Não é só sobre digestão, fibra reduz mortalidade em um monte de marcadores.

Priorizar gorduras insaturadas e manter gordura saturada ≤10% das calorias. Carbo não afeta o treino(Foad et al 2020), se quiser comer, come, se não quiser, não come. Tanto faz.

Peso: o IMC normal é 18,5–24,9 e estar abaixo do peso ideal não é bom. 

Só que IMC não diferencia músculo de gordura. Para alguém minimamente musculoso(a) o percentual e a circunferência de cintura são marcadores melhores.

O percentual de gordura de 25% para homens e 35% para mulheres tem a menor taxa de mortalidade (Jayedi et al 2022), então se estiver acima disso, o ideal é perder peso.

A circunferência de cintura tida como ideal é de metade da sua altura(Browing et al 2010). Circunferências maiores são associadas com maior mortalidade. Por exemplo, uma pessoa de 170cm deveria ter no máximo 85cm de cintura.

Cintura ok, percentual ok, perder peso NÃO É MELHOR. Saúde e estética muitas vezes andam em contra-mão.

EM RESUMO, TL;DR:

150–300 min cardio/semana + treino resistido ≥2×/semana + bater proteína e fibra + não ser obeso = saudável

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aconteceu no bullet, agora a pouco

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Muita gente trata o colágeno como se fosse "proteína inútil" para quem treina. A literatura tem mais nuance do que isso.

Whey É uma proteína melhor para hipertropfia. Isso é fato. Mas dizer que colágeno não serve para hipertrofia é um lapso maior do que não tem embasamento.

Alguns estudos de 12 semanas chamam atenção:

• Zdzieblik et al. (2015) — 53 homens idosos com sarcopenia realizaram treinamento resistido e receberam 15 g de colágeno ou placebo. O grupo do colágeno ganhou 4,2 kg de massa livre de gordura, contra 2,9 kg no placebo, além de apresentar maiores ganhos de força.

• Oertzen-Hagemann et al. (2019) — 25 homens jovens treinaram por 12 semanas com 15 g de colágeno ou placebo. Houve pequeno aumento de massa livre de gordura, mas não houve aumento significativo da área de secção transversal das fibras musculares. Os autores sugerem que parte do efeito pode estar relacionada ao remodelamento da matriz extracelular (tecido conjuntivo), e não necessariamente ao crescimento das proteínas contráteis.

• König et al. (2021) — 97 homens de meia-idade destreinados fizeram 12 semanas de treinamento com 15 g de colágeno, 15 g de whey ou placebo. O ganho de massa livre de gordura foi de 3,42 kg (colágeno), 2,27 kg (whey) e 1,83 kg (placebo). Porém, os próprios autores deixam claro que essa comparação entre colágeno e whey era exploratória, ou seja, o estudo não foi desenhado nem teve poder estatístico para concluir que um é superior ao outro.

O que isso significa?

Não significa que o colágeno seja melhor que o whey. Também não significa que ele tenha o mesmo potencial anabólico. Estudos mecanísticos sugerem que o whey estimula mais a síntese proteica, mas na prática a estória não é bem assim, a diferença não é tão grande.

E também não significa que o colágeno seja "jogar dinheiro fora".

Até o momento, os estudos de longo prazo mostram que:

• o colágeno pode aumentar a massa livre de gordura em algumas populações;
• pode favorecer adaptações do tecido conjuntivo e da matriz extracelular;

Em outras palavras: o whey continua sendo uma escolha forte quando o objetivo é maximizar a hipertrofia muscular. Porém, afirmar que "colágeno não faz nada" não reflete o conjunto das evidências disponíveis. É possível ter resultados suplementando colágeno.

O principal problema é o custo de suplementos de colágeno. A partir do momento que ficarem consideravelmente mais baratos que o whey, começa a ficar interessante a troca para quem tem orçamento baixo.

Fora que alimentos industrializados com colágeno também são positivos e também contam para a meta de proteína do dia.