u/deliadam11

duygu düzenleme: bireyin kendi düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını bilinçli bir şekilde kontrol etme ve yönetme becerisidir

Sirois ve Pychyl'in 2013 makalesi ertelemeyi, uzun vadeli hedef pahasına kısa vadeli ruh hâlini tamir etme davranışı olarak açıklar: kişi görevden kaynaklanan sıkıntı, belirsizlik, sıkılma, utanç, yetersizlik hissi veya kaygıdan kaçınır, rahatlama hemen gelir, ve bedel gelecekte ödenir

Psikoloji, ertelemeyi bir zaman yönetimi problemi olarak değil, bir duygu düzenleme (emotion regulation) problemi olarak tanımlıyor. masaya oturduğunuzda hissettiğiniz o aşırı sıkıntı, belirsizlik veya yetersizlik korkusu, beyninizin amigdalasını tetikler(2018'deki bir çalışmada beyindeki amigdala hacmi ile erteleme arasında bir bağlantı bulunmuş olduğunu önceki postlarda bahsetmiştim). beyniniz o görevi bir tehdit olarak algılar ve sizi o tehditten uzaklaştırıp anlık dopamin kaynaklarına (telefona, uykuya) yönlendirir.

sizce erteleme anında asıl kaçtığınız şey görev mi, yoksa o görevin sizde uyandırdığı duygu mu? mesela sıkıntı, belirsizlik, başarısızlık korkusu, yetersizlik hissi, utanç ya da “nereden başlayacağımı bilmiyorum” hissi… en sık hangisi sizi telefona, uykuya veya başka bir şeye itiyor?

"Ben buralar tarlayken de erteliyordum" diyerek subreddit ileride 10.000 kişi olduğunda havanızı atabilirsiniz. Bu postun altına flair almak istediğini yorum yapan herkese "İlk 250" flair'ı vereceğim(subreddit 250 kişi olana kadar).

birçoğumuz ertelemeyi bir "irade zayıflığı" veya "zaman yönetimi" problemi sanıyor. bu yüzden çözümü de sürekli kendimizi zorlamakta, alarm kurmakta veya "sadece masaya oturmakta" arıyoruz. Ve sık sık başarısız olmamız öngörülebilir. Bu konuda bilgi sahibi olmak bilinçlenmek, bu sorunu incelemeye ve çözmeye de efor ve vakit harcamak çalışmanın kendisini yapmak kadar önemli olduğunu düşünüyorum bu yüzden bu sub'u size değer katmasını istiyorum.

duygu düzenleme: bireyin kendi düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını bilinçli bir şekilde kontrol etme ve yönetme becerisidir

Sirois ve Pychyl'in 2013 makalesi ertelemeyi, uzun vadeli hedef pahasına kısa vadeli ruh hâlini tamir etme davranışı olarak açıklar: kişi görevden kaynaklanan sıkıntı, belirsizlik, sıkılma, utanç, yetersizlik hissi veya kaygıdan kaçınır; rahatlama hemen gelir, bedel gelecekte ödenir

Psikoloji, ertelemeyi bir zaman yönetimi problemi olarak değil, bir duygu düzenleme (emotion regulation) problemi olarak tanımlıyor. Masaya oturduğunuzda hissettiğiniz o aşırı sıkıntı, belirsizlik veya yetersizlik korkusu, beyninizin amigdalasını tetikler(2018'deki bir çalışmada beyindeki amigdala hacmi ile erteleme arasında bir bağlantı bulunmuş). beyniniz o görevi bir "tehdit" olarak algılar ve sizi o tehditten uzaklaştırıp anlık dopamin kaynaklarına (telefona, uykuya) yönlendirir.

sizce erteleme anında asıl kaçtığınız şey görev mi, yoksa o görevin sizde uyandırdığı duygu mu? mesela sıkıntı, belirsizlik, başarısızlık korkusu, yetersizlik hissi, utanç ya da “nereden başlayacağımı bilmiyorum” hissi… en sık hangisi sizi telefona, uykuya veya başka bir şeye itiyor?

bir ücretsiz uygulama kullandığınızda karşınıza oyun reklamları çıkar.

bu reklamlar size genellikle "oyunu indirin, ana menüden bölüm seçin, karakterinizi ayarlayın, sonra da oynayabildiğiniz kadar oynayın" demez.

bunun yerine sizi doğrudan küçük bir sahnenin içine atar. ekranda basit bir problem vardır: bir kapıyı açmak, doğru sayıyı seçmek, karakteri kurtarmak, taşı doğru yere koymak. Görev küçüktür, anlaşılırdır ve hemen denenebilir. size oyunun bütününü anlatmaz; sizi oyunun içine sokacak kadar küçük bir merak yaratır.

bu oyun reklamlarını hafife almayın çünkü ellerinde çok büyük veriler var, araştırma(1. UX research, 2. marketing, 3. data scientist) ekipleri var. A/B testleri ile en çok para kazandıran en çok oyunda ilerleme sağlatan ve şirkete para kazandıran reklam türünü benimsemekteler.

---

bu yazıda bahsedilen method'un nasıl uygulandığı, geçerliliği yararları, ve araştırmalarda gösterdiklerini başka bir yazıda bahsedilecek ama bilmeyenler için bahsedilen methodu kısaca geçeyim ve sonra devam edelim: "başlamakta zorlanıyorsanız, hedefiniz işi bitirmek olmasın sadece 15 dakika dokunmak olsun"

---

şimdi devam edelim: çalışmaya başlamayı erteliyoruz çünkü ertelemek için geçerli sebeplerimiz var. görev zor, yapsak da anlamı ne ki, bunun için depresif hissediyorum, geç kaldım, önümde bitirmem gereken 22 makale varken bitiremeyeceğim ama bitirmem gerek dolayısıyla bir ara bitireceğim(gelecekteki kendimize borçlanıyoruz ona yabancı gibi yaklaşıp acımasızlık ediyoruz aslında(kelime oyunu yok)) ama şimdi değil...

15 dakikada bu bahaneleri danışmaya daha kıymetsiz hale getiriyoruz. bu yaptığımız geleceği görme girişimlerini önlüyoruz. öngörülerimizi haksız çıkarmaya çalışmıyoruz, 22 sayfayı bitirebileceğimize kendimizi ikna etmeye çalışmıyoruz. sadece ucundan 5 cm kımıldatabiliyor muyuz diye bakıyoruz.

kendimize küçük bir deneme yapıyoruz bakıyoruz 15 dakika yapabiliyor muyuz. depresifliğimiz hala bunun anlamsız(para, yalnızlık, kimsenin görmeyeceği, zaten bitiremeyecek olmamız, belirsizlik, anlamsızlık) olduğunu söyleyebiliyor ama artık bunun imkansız olduğunu söyleyemiyor.

15 dakikayı bitirerek kendinize birkaç soru daha sorma hakkı kazanırsınız. yani ilk 15 dakika, sizi motive etmek için değil çalışmanın içine girip bir sonraki küçük merakı yakalayabilmeniz için vardır. başlamadan önce iş devasa ve anlamsız görünür ama temas ettikten sonra bazen işin içinden küçük bir sonraki adım belirir

kendinizi zorla saatlerce çalıştırmak değil, merakın yeniden ortaya çıkabileceği kadar yaklaşmak.
kendinize artık "denileni yaptım şimdi mucizevi şekilde saatlerce çalışma makinesine döndüm mü" diye sormayın, yaptığım işin anlamı var mı, kimsenin umrunda olacak mı gibi sorular sormayın.

çünkü 22 makale işini yapmam gerek dediğinizde zihniniz buna karşı hemen savunmaya geçebiliyor. çünkü bu yapmam gerek düşüncelerinin hepsi çok büyük, çok soyut ve duygusal olarak ağır. böyle bir anda beyin doğal olarak “zaten kimse görmeyecek”, “zaten bir anlamı yok”, “zaten enerji yok” diye cevap üretir.

eğer 15 dakika çalışmak hala anlamsız geldiyse kendinizi zorlamayın ama yine de denemek için deneyin, 15 dakikayı kendinizi analiz etmek için deneyin. 15 dakikada hiçbir etki oluşmadıysa bir şey hissetmediyseniz bunu kaydedinç, 15 dakikada öfkelendiyseniz, kötü hissettiyseniz, geride hissettiyseniz bunları kaydedin.

eğer dediklerim sizde bir şey canlandırmadıysa belki gerçek sorunu bu 15 dakikalık seansta bulabilirsiniz belki asıl sorun şunlar vs. olabilir:
- görevin zihninizde zor'dan imkansız kategorisine geçmesi
- mükemmel yapma baskısı
- geç kaldığını düşünüp utanma
- zaten yetişmeyecek diye öğrenilmiş bir çaresizlik
- yalnızlık
- nereden başlayacağını bilememe
- görevin kişisel hale gelmesi

bunları keşfetmek bunu denemek için anlamsız olsa bile yine de değer

sürekli kendime "şu bitsin, sonra insanlarla görüşürüm.", "kendimi daha iyi bir noktaya getireyim, sonra geri dönerim."

ama o arada gerçekten çok çalışmadım bile. yani hayatı erteledim. en çok çalışan top %(bilmem) insan bile olmadım, fazla düşündüm, ekranlarda oyalandım ve "hazır olmadığım" için insanlardan uzak durdum.

bazen mükemmeliyetçilik benim için sadece hayattan sessizce çekilmek, r/erteleme'k oluyor ve o sırada çok geç oluyor. insanlara yazmamak, görünür olmamak. sosyal ihtiyacımı da gerçek ilişkiler yerine ekranlardan karşılamaya alıştım.

daha iyi bir halinizle geri dönmeyi beklediğiniz için arkadaşlıklarınızı kaybettiniz mi?

toplam şeklinde yazabilirsiniz anlaşılır olsun ve iki gün sonra tamamen kesin bitmiş olacak olsun yeterli. yapabileceğinizden fazla söz vermeyin. gelecekteki kendinize acıyın

geçmiş postta çok kişiyi başarıya ulaşmış gördüm. hepinizi tebrik ederim süpersiniz. başarılı olmuş kişiler aşağıda flex amacıyla bunu yapacağım demiştim ve yaptım yazabilirsiniz, serbest.